[体能训练]2153_柔韧-臀桥-单臂转肩-背阔肌拉伸
流程：
（1）仰卧，头部与背部贴于垫面，腹部收紧，双臂伸直置于垫面，掌心朝下。同时双腿屈膝，双脚全脚掌触地。
（2）臀部发力向上顶髋，使大腿、臀部、背部在一条直线上。
（3）一侧手臂向对侧头顶上方伸直，手掌贴地，掌心朝下，同时身体向对侧转肩至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，回到起始姿势，换另一侧重复。
要点：
核心收紧，保持身体稳定。拉伸侧手臂尽量向前伸展，臀部不要向下掉。
目标：
背阔肌
时长：
2 min-
[体能训练]疯狂-Z字跑自杀跑
组织流程： 用六个标志碟摆成日字形ZIGZAG路线，横向和纵向间距均为3米。在终点前方5米处增设一个冲刺碟。训练者从起点出发，沿Z字路线绕桩跑动，注意绕桩时的减速（大步换小步）和加速（摆臂蹬地）。到达终点碟后，立即向冲刺碟冲刺，绕过冲刺碟折返至终点碟，再跑回倒数第二碟。双手抬起倒数第二碟，侧滑步至终点碟放置。随后斜向冲刺至倒数第四碟，将其搬到倒数第三碟位置。依此规则完成所有标志碟的搬运后，即回到起点，重复整套流程。 注意要点： 1. 绕桩时注意步伐转换：减速阶段调整步幅，加速阶段强化摆臂和蹬地发力 2. 搬运标志碟时保持侧滑步姿势，确保核心稳定 3. 冲刺阶段保持最大速度，折返时注意重心转换 进展： 每组持续练习60秒，休息60秒，循环进行4-6组。根据训练者适应程度，可逐步缩短休息时间至30秒或增加每组时长至90秒。
未知来源2025-04-29 -
[体能训练]疯狂-穿梭冲刺（两侧）
组织方法：使用四个标志碟设置5米×3米的长方形区域，短边两端分别作为起点和终点。练习者从起点任意一个标志碟出发，冲刺至终点对应标志碟后折返，横向移动至起点另一侧标志碟，再次冲刺至终点对应标志碟并折返，如此循环进行。指导要点：冲刺阶段保持最大速度折返时注意减速和转身技巧横向移动时保持身体平衡全程保持正确跑动姿势进展：每组持续60秒（完成4-6个折返循环），休息60秒，共进行4-6组
未知来源2025-04-23 -
[体能训练]疯狂-运球x后退折返（两侧）
组织方法：用四个标志碟设置3米×5米的长方形区域，短边分别作为起点和终点。起点放置3个足球。训练者从起点带球出发运至终点，随后后退跑回起点，依次运送全部3个球。完成3球运送后，从终点跑回起点重复整套流程。指导要点：运球时保持对球的控制后退跑时必须回头观察身后情况保持合理的运球速度进展：每组持续60秒（完成2-3轮运送），休息60秒，共进行4-6组训练
未知来源2025-04-23
