踢出未来足球

1. 单腿摆栏

单脚站立，摆动腿屈膝由外向内越过栏架再摆回，支撑腿微屈保持平衡，核心收紧

2. 双腿摆栏

双脚平行站立，双腿同时屈膝由外向内越过栏架再摆回，落地时前脚掌先着地

3. 栏间抬腿

交替抬腿由外向内越过栏架，大腿抬高至水平，支撑腿充分蹬伸，手臂协调摆动

4. 行进抬腿

向前行进依次跨越栏架，大腿高抬小腿折叠，前脚掌着地，保持连续节奏

5. 走栏绕髋

单脚站立，摆动腿由外向内越过栏架后髋关节内旋绕回，形成∞字轨迹

6. 抬腿绕髋

单脚站立，摆动腿高抬后以髋关节为轴做环绕运动绕越栏架，大腿保持抬高

7. 俯身过栏

侧对栏架，上身前倾 45-60 度，摆动腿伸直由后向前绕过栏架，核心收紧