组织方法： 起点处用五个间距0.6米的标志碟排成直线绕盘区，末端接四个间距3米的标志碟组成Z字区。球员带球用双脚内外侧交替绕过直线区，在第五个碟处急停，随后无球绕Z字并冲刺。要点： 绕盘时重心压低，一步一推球，脚踝锁紧不丢球；急停时前脚掌点压球，迅速观察Z字路线；无球绕行时小步快频，蹬地变向蓄力，衔接冲刺要爆发。进展： 熟练后，急停改为带球变向突破（如脚内侧扣球绕Z字），再冲刺。每组60秒高强度练习（约8-10次），休息60秒，重复4-6组。进阶可缩小碟距或加防守人干扰。

组织方法：用4个标志碟摆出3米边长的正方形，中点放球。练习者从中点出发，依次完成：无球移动至标志碟→后手摸碟→返回中点→拿球绕碟→返回中点，循环4个标志碟。指导要点： 必须用远离标志碟的手（后手）触摸 保持低重心移动 带球时控制好球距进展：每组60秒（完成8个标志碟），休息60秒，共4组