组织方法:(1)慢跑400米(2)小腿肌肉+跟腱拉伸(类似登山步趴地上不抬脚(3)大腿后肌群拉伸(弓箭步和前压切换)(4)大腿内收肌拉伸(侧压叉腰招手)(5)小腿加腹肌拉伸(腹部拉伸加下犬式)(6)髋关节灵活训练(小跳后跨开门)+后侧滑步训练 2sides 3分钟(如图部署)(7)动态球感训练:开门+端球(8)协调性训练(两步跳进圈再换脚)+前侧滑步(9)臀大肌拉伸(10)动态球感训练:踢腿+异侧绷球(11)动态球感训练:摸球后撤头球(12)灵敏度训练:小游戏耳脖子腰脚踝转圈抢球。要点:慢跑激活心肺。拉伸动作到位但避免弹震,保持呼吸。动态球感强调脚部轻柔控制,身体协调。协调和灵敏练习要求快速变向,重心稳定低平。小游戏专注反应速度和身体调整。进展:除了练习6和8 三分钟切换,其余每个练习一分钟切换
全年龄段 协调性 ,敏捷性 ,柔韧性