流程：（1）站立，上身挺直，抬头挺胸，双手自然放于身体两侧。（2）拉伸侧腿向后迈步，前侧腿屈膝，拉伸侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住前侧腿膝关节，重心慢慢前移至拉伸侧小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着地，保持前侧膝盖与脚尖方向一致。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）身体呈坐姿，双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧，双手触地，目视前方。（2）腿部尽量不动，双臂前伸，躯干靠向地面，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直，双脚勾起，双臂尽量向前伸。

流程：身体呈仰卧姿，头部与躯干紧贴垫面，双腿屈髋屈膝，双手交叉抱住双膝下部。双手将双腿拉向胸部，头部与肩部离地，贴近双膝，直至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双膝尽量靠近胸部，肩部下压。

器材：标志碟目的提高动作转换和变向能力组织方法：摆放4个碟，形成一个边长为10米的正方形。以站立式起跑姿势站在D旁边。向前冲刺至A；以右脚为支撑调整身体朝向，然后冲刺至B；以左脚为支撑调整身体朝向，然后以后退跑移动至C；以左脚为支撑调整身体朝向，然后冲刺至D。重复规定次数。要点转身前，适当降低速度，并调整步伐。转身时，根据转身幅度选择正确支撑脚并注意保持身体的平衡与稳定。

教学目标：让学员基本了解攻防转换的概念组织方法：使用标准的5人制球场。分为两队，每队4-5名球员。进攻时，所有队员越过中线得分。先进5个球的队伍算获胜。指导要点快速攻防转换意识进展对手得分时， 防守队球员必须保证全部在本方半场，否则对手得两分。

组织方法:分成红黄两队，面对面相隔20M。两边pk打标志桩，将标志桩打过线得分。(红色打过红线，黄色过黄线)指导点:低平球抽射脚弓推射

器材：弹⼒带，⽀撑柱（球⻔），敏捷梯，球组织⽅法：（1）5⼈⼩组顺时针轮转（2）前3⼈依次：弹⼒带转拉⼒训练、深蹲跳训练，弹⼒带后拉⼒训练（3）10组后，弹⼒带两⼈⼩碎步过敏捷梯后，⼀步⼀带到⽬标点后，扣球带回。（4）依次轮转进展（1）带转拉⼒训练换⽅向，弹⼒带变前拉训练（2）弹⼒带上拉两个⽅向训练