器材：长杆5个，滚尺、秒表、标志碟组织方法：L1绕杆跑：站立起跑，一次绕过5根杆，在绕回来回到起点，测试3次取最好成绩。L2十字象限跳：按图示用1米胶带贴出十字象限，队员站在A，听口令依次双脚跳B、 D、C、A。循环进行，共记10次。L3T形测试：从A出发冲刺到B，侧滑步到C、D、B，后退跑到A。指导要点目的是提升程序化快速变向能力和多方向速度站立姿势跑：双脚前后分开，双膝屈曲，上半身前倾。不能错顺序。不能踩到标志。 

器材：胶带、标志碟、秒表、滚尺组织方法：L1Y形反应：队员向中间冲刺，到达CD后，根据指示选择EF或者GH，共进行6次测试，取最快时间。L2六边形测试：跳过六边形一个边， 然后跳回原点，依次跳完六个边，完三圈后结束。3次测试取得最好。 指导要点目的是评估随机快速变向能力、多方向速度、跳跃中程序化快速变向能力随机方向尽可能均衡六边形跳时始终面向前方六边形每次跳跃必须过线六边形跳跃落地不能失去平衡 

器材：标志碟目的：提高变向及减速后再加速能力组织方法：摆放3个标志碟，形成一个直角边长为5米的直角三角形。以站立式起跑姿势站在A旁边。冲刺至B并从B的右侧绕过该碟；冲刺至C井从C的左侧绕过；冲刺至A。重复规定次数。要点接近要绕过的标志碟时，适当降低速度，并调整步伐；绕过标志碟后，向前全力加速。此外，在绕标志碟时，尽量不要触碰到。

器材：标志碟目的提高变向及减速和不同步伐转换能力哦组织方法：摆放4个标志碟，形成一个边长为5米的正方形。以站立式起跑姿势站在A旁边。沖刺至B，然后迅速右切；以滑步移动至C，快速减速；以后退跑移动至D，然后迅速左切；以滑步移动至A。重复规定次数。要点训练全程，始終面朝前方。仅改变身体移动方向。换步伐衔接流畅。提前做好淮备，尽量不要出现动作停頓。变化： 10*10的方形反向

器材：标志碟目的提高动作转换和变向能力组织方法：摆放4个碟，形成一个边长为10米的正方形。以站立式起跑姿势站在D旁边。向前冲刺至A；以右脚为支撑调整身体朝向，然后冲刺至B；以左脚为支撑调整身体朝向，然后以后退跑移动至C；以左脚为支撑调整身体朝向，然后冲刺至D。重复规定次数。要点转身前，适当降低速度，并调整步伐。转身时，根据转身幅度选择正确支撑脚并注意保持身体的平衡与稳定。

组织方法：摆放6个锥桶，形成两条相隔5米的直线。其中，锥桶A、锥桶C、锥桶E分别放置于第-条直线上的0米、10米和20米处，锥桶B、锥桶D、锥桶F分别放置于第二条直线上的0米、10米和20米处。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。向斜前方的锥桶B冲刺，在即将到达时用左脚减速变向，从锥桶的左侧绕过该锥桶，向斜前方的锥桶C冲刺。依次绕过每一个锥桶，最后加速越过锥桶F。返回锥桶A，重复规定次数。要点目的是提高变向及减速后再加速能力接近要绕过的锥桶时，适当降低速度，同时调整步伐;然后固定外侧脚并变向，从锥桶的外侧绕过，并面向下一个锥桶。绕过锥桶后，向前全力加速。

组织方法：摆放4个锥桶，形成两条相隔5米的直线。其中，锥桶A、锥桶C分别放置于第一条直线上的0米和10米处，锥桶B、锥桶D分别放置于第二条直线上的0米和10米处。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边，面向B。冲刺至锥桶B;固定右脚，迅速变向，然后冲刺至锥桶C;固定左脚，迅速变向，然后冲刻至锥桶D。返回锥桶A，重复规定次数。要点：目的提高变向能力、优化步法以及脚步反应能力向斜前方冲刺，在到达每一个锥桶后，固定外侧脚，面向下一个锥桶，之后立即向前冲刺。变向时，屈膝屈髋，压低重心。

组织方法：摆放10个锥桶，形成一条水平的直线，其中每两个锥桶相隔1米。以站立式起跑姿势站在第一个锥桶后方。L1：右脚向斜前方跨一步，到达第一个锥桶的右侧，然后左脚向右脚移动;左脚向斜前方跨一步，到达第二个锥桶的左侧，然后右脚向左脚移动。重复上述动作，迅速地以之字形路线通过所有锥桶。返回第一个锥桶，重复规定次数。L2：左脚向斜后方跨一步，落在第一个锥桶的左侧，然后右脚向左脚移动;右脚向斜后方跨一步，落在第二个锥桶的右侧，然后左脚向右脚移动。重复上述动作，迅速地以之字形多线通过所有锥桶。返回第一个锥桶，重复规定次数。要点提高协调性、脚步反应能力、优化步法通过锥桶时，内侧脚向斜前方跨步，落在锥桶远离自己的那一侧，然后外侧脚向内侧移动，同时调整身体朝向。反向时，内侧脚向斜后方迈步，落在锥桶远离自己的那一侧，然后内侧脚向外侧脚移动,司对调整身体朝向。

组织方法：摆放4个锥桶，形成两条相隔5米的直线，且锥桶A、锥桶C分别放置于左边直线上的0米和20米处;锥桶B、锥桶D分别放置于右边直线上的0米和20米处。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。冲刺至锥桶B;将左手放在锥桶B顶端并逆时针绕锥桶B一圈后，冲刺至锥桶C;将右手放在锥桶C顶端并顺时针绕锥桶C一圈后，冲刺至锥桶D;将左手放在锥桶D顶端并逆时针绕锥桶D一圈后，向前方冲刺适当距离。 返回锥桶A，重复规定次数。要点：目的是提高脚步反应能力将手放在锥桶顶端并绕锥桶一圈时，注意控制速度。

组织方法：摆放4个锥桶，形成T形，锥桶A、锥桶C、锥桶D与锥桶B均相距5米，如图所示。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。L1：向前冲刺至锥桶B;以滑步向左移动至锥桶C;以交叉步向右移动至锥桶D;以滑步向左移动至锥桶B;以后退跑返回锥桶A。L2：以后退跑移动至锥桶B;到达锥桶B后，根据教练的视觉指令向左或向右以滑步快速移动5米;以交叉步移动5米，返回锥桶B，然后迅速向前冲刺至锥桶A。重复规定次数。要点：目的是提高加速、急停、横向加速交叉步及身体控制能力以滑步移动时，背部挺直，髋关节和膝关节微屈，双脚移动的速度要快，但不要靠拢。重心始终在双脚中间，保证身体的平衡与动作的协调。移动时，保持低重心，并尽量让自己在两个锥桶间的移动路线为一条直线。采用不同的步法移动时，要保证身体的平衡与重心的稳定，并在转换步法时保证动作的协调与流畅。预测与锥桶之间的距离，避免在以后退跑或交叉步移动时撞上锥桶。 

组织方法：摆放4个锥桶，形成一个边长为10米的正方形，并在锥桶D的斜前方摆放两个锥桶，分别作为起点和终点。以站立式起跑姿势站在锥桶E的左侧。向前冲刺至锥桶A;右手放在地上并逆时针绕锥桶A一圈后，向前冲刺至锥桶B;右手放在地上并顺时针绕锥桶B一圈后，向前冲刺至锥桶C;右手放在地上并逆时针绕锥桶C-圈后，向前冲刺至锥桶D;右手放在地上并顺时针绕锥桶D一圈后，向前冲刺至锥F。返回锥桶E，重复规定次数。要点：目的是提高变向及减速后再加速能力将手放在地上绕锥桶时，屈膝压低身体重心，并调整步伐，迅速绕锥桶一圈。

组织方法：摆放4个锥桶，形成一个长8米、宽2米的长方形。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。向前冲刺至锥桶B:以右肩为轴，向后转180度，然后以滑步向左移动，到达锥C;向前冲刺至锥桶D;以左肩为轴，向后转180度，以滑步向左移动，到达锥A。重复规定次数。要点：目的是提高变向、改变姿势及步法之间的转换能力在到达锥桶B和锥桶D前，及时减速。到达锥桶B和锥桶D时，分别以内、外侧肩为轴转向，改为侧滑步移动。到达锥桶C时，不用变向，直接向前冲刺。 

组织方法：摆放3个锥桶，形成V形，锥桶B、锥桶C与锥桶A的距离如上图所示。以站立式起跑姿站在锥桶A旁边。冲刺至锥桶B后退跑返回锥桶A;到达锥桶A后，不要停顿，立即转身变向，冲刺至锥桶C;以后退跑返回锥桶A。重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力依次冲刺至两个方向的锥桶，然后以后退跑返回。练习过程中，尽量不要停顿，流畅地完成步法的转换与变向。

组织方法：放5个锥桶，形成A形，其中锥桶A与锥桶E在一条直线上，相距10米;锥桶B与锥桶C分别在锥桶A与锥桶E的斜前方，锥桶D在锥桶B与锥桶C的斜前方。锥桶之间的距离如上图所示。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。冲刺至锥桶B;以滑步向右移动至锥桶C;以滑步向左移动至锥桶B;冲刺至锥桶D;以退跑移动至锥桶E。回锥桶A。重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力。移动的路线为A形，练习过程中，身体保持平衡，尽量不要停顿，流畅地完成步法的转换与变向。

组织方法：摆放6个锥桶，锥桶A、锥桶B、锥桶E和锥桶F形成一个边长为10米的正方形，另外锥桶C与锥桶D分别摆在锥桶A与锥桶B前方5米的位置。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。以滑步向左移动至锥桶B;向前冲刺至锥桶C:以滑步向右移动至锥桶D;以滑步返回锥桶C;向前冲刺至锥桶E;以滑步向右移动至锥桶F;以滑步返回锥桶E;以后退跑移动至锥桶B;最后以滑步返回锥A。重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力练习过程中，尽量不要停顿，流畅地完成步法的转换与变向。

组织方法：摆放6个锥桶，每两个锥桶形成一条长度为5米的水平直线;相邻直线之间的垂直距离为5米，如图所示。以站立式起跑姿势站在锥桶B旁边。冲刺至锥桶D;以后退跑返回锥桶B;以滑步向右移动至锥桶C:冲刺至锥桶E;以后退跑移动至锥桶F:冲刺返回锥桶C;向左滑步返回锥桶B;以后退跑移动至锥桶A。返回锥桶B，重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力移动的轨迹为H形。因为移动路线较为复杂，所以在练习前一定要先记清每一段路线的移动方向与步法，保证练习的流畅性。

组织方法：摆放4个锥桶，形成一个大小适中的区域，站在区域中央，并面向搭档。搭档随机发出向前、后、左、右或斜向跳跃的口训练者根据口令迅速向相应的方向跳跃，并始终保持面向搭档。回到起始位置，重复规定次数。要点：目的是提高反应速度、跳跃及变向能力训练者要在努力提高反应速度的同时保证正确性。跳跃时，背部挺直，双脚同时起跳、落地，并始终面向前方的搭档。落地时，脚尖着地，膝盖微屈缓冲。搭档根据训练者能力调整发出口令的速度。

组织方法：摆放2个锥桶，相距5~10米。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。在锥桶之间跑8字形，并在每次转弯时把内侧手放在锥桶上。重复规定次数。要点：目的是提高变向能力开始后，向斜前方跑，并绕锥桶跑半圈，改变身体朝向，然后继续向斜前方跑。以此类推，使自己的移动轨迹为8字形。将内侧手放在锥桶上;绕过锥桶后，向前全力加速。此外，在绕锥时，保持身体平衡与重心稳定，手之外的身体部位尽量不要触碰锥桶。