流程：俯撑，双臂伸直，双手撑地。拉伸侧腿伸直，前脚掌撑地，另一侧腿微屈，置于拉伸侧脚踝后侧。保持手、脚位置不变，臀部向上抬，使躯干与支撑腿呈90度，拉伸侧脚跟尽量着垫，使小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着垫。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：（1）身体呈仰卧姿，一侧腿自然伸直置于垫面，另一侧腿屈髋屈膝，双手交又抱住屈曲腿膝关节后侧。（2）抬高腿伸直，与地面垂直，另一侧腿保持不动，使抬高腿的大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至1~3秒，回到起始姿势。完成规定的次数，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部紧贴垫面。拉伸侧腿伸直时脚尖勾起，对侧脚不离开垫面。

流程：（1）身体呈俯撑姿，双臂伸直，双手撑地。拉伸侧腿微屈，脚撑于垫上，对侧脚置于拉伸侧脚踝后侧。臀部向上抬，使躯干与拉伸侧腿呈90度。（2）始终保持双手撑垫，拉伸侧脚跟尽量着垫，腿缓慢屈膝，直至小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧脚跟尽量着地。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：坐于垫上、躯干挺直。拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈，外展，脚掌接触拉伸侧大腿内侧。拉伸侧手放于拉伸侧小腿处，使该侧踝关节跖屈至小腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：全程均匀呼吸。呼气时，可尝试提高拉伸的程度。

流程：（1）身体呈半跪姿，前侧腿屈膝90度，拉伸侧腿膝盖着地，同侧手握住脚背。背部保持挺直，非拉伸侧手自然放在前侧腿上。（2）拉伸侧手尽量将同侧脚拉向臀部，身体慢慢前倾，直至拉伸侧大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）身体呈坐姿，双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧，双手触地，目视前方。（2）腿部尽量不动，双臂前伸，躯干靠向地面，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直，双脚勾起，双臂尽量向前伸。

流程：身体呈坐姿，一侧腿在身体正前方，对侧腿在身体侧方，双腿屈膝90度并平放于垫面。双臂伸直，双手触地，置于前侧腿前方。头部、躯干、双臂向前侧腿一侧扭转至臀部和腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，肩部和颈部放松。下半身保持不动，上半身尽量向前侧腿一侧旋转。

流程：坐姿，一侧腿向前伸直，拉伸侧脚放于伸直腿的大腿上，呈4字形。手臂伸直，双手撑于身体两侧，指尖朝后。将胸部向双腿方向移动至拉伸侧臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。拉伸侧膝盖向下压。

流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：（1）身体呈侧卧姿，一侧关节伸直，另一侧屈髋屈膝90度，并将该侧腿膝关节与小腿置于泡沫轴上。背部挺直，双臂伸直，双手合掌，目视双手方向。（2）下肢与髋关节保持稳定，以胸椎为轴，一侧肩向身体后方转动，手臂和头部随之转动，直至手臂与地面垂直，目祝该侧手。（3）对侧臂缓慢向拾高臂方向抬起，直至双手触碰，躯干前部有一定程度的牵拉感，保持该姿势1~3秒，回到起始姿势。完成规定的次数，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。肩部、手臂和头部以胸椎为轴一起旋转，下半身不动，上侧膝盖不离开泡沫轴。

流程：身休呈俯卧姿，双臂在身前仲直支撑躯干，目视前方。下肢不动，头部与躯干向一侧旋转，看向脚跟，直至腹部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转。

流程：身体呈仰卧姿，头部与躯干紧贴垫面，双腿屈髋屈膝，双手交叉抱住双膝下部。双手将双腿拉向胸部，头部与肩部离地，贴近双膝，直至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双膝尽量靠近胸部，肩部下压。

流程：站立，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。双臂屈肘侧举，双手交叉置于头后。双肘向后移动，直至胸部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势。重复规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双肘尽量向后打开，但双手不要用力。

流程：站立，身体挺直，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂屈肘举过头顶，另一侧手托在拉伸侧手肘外侧，向上推动拉伸侧手臂，直至上臂后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，拉伸侧手臂尽量屈曲。

组织方法：站立，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂内收，向对侧侧平举，另一侧手肘屈曲，锁住拉伸侧手臂，并向身体方向拉动拉伸侧手臂，直至拉伸侧三角肌后束有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。拉伸侧手臂伸直，肩部下压。

组织方法：站立，双脚分开，与肩同宽，挺胸拾头，腹部收紧，目视前方，双手交叉置于臀部后方。躯干不动，双臂在身体后侧向上抬起，直三角肌前束有一定程度的牵拉感。保持该势至规定的时间。要点核心收紧，肩部和颈部放松。身体尽量保持直立，双臂尽量向上抬起。