[热身]1044_足球季前训练3-协调热身
关联视频
组织方法
第一步综合热身
所有的人在一个15x15的区域内移动，按照教练的指示，完成相应的动作。
第二步上心率
所有的人，排成两行，俩俩PK，进行冲刺训练。
进度
综合热身部分
以下所有活动均在慢跑中完成。王八拳反王八拳，绕肩和反绕肩，左右上下摆臂，摆臂小碎步/慢跑切换，摆臂踢屁股切，前踢腿慢跑切换，高抬腿慢跑切换，深蹲跳切，跳跃单脚立，双脚切换单脚立。
上肢热身部分
慢跑中听见哨声停下执行以下动作。深蹲摆臂，深蹲连续前推，深蹲连续上推。
牵拉部分：
弓箭步行走，前踢腿切換，弓箭压腿切換，关门和开门，测压和连续侧身压，拉大腿招手，踢屁股抱膝盖
游戏部分
数字报团游戏，后背袭击游戏。完成后来一组静压。
Cod部分：
小碎步摆臂跑，踢腿前跑，踢屁股前跑，面对面侧滑步，背对背侧滑步，高抬腿跑，倒退跑冲刺，踢屁股倒退跑，小碎步跳起后冲刺。
时长：
20 min-
[热身]中国女足综合热身
组织方法：（1）慢跑400米（2）小腿肌肉+跟腱拉伸（类似登山步趴地上不抬脚（3）大腿后肌群拉伸（弓箭步和前压切换）（4）大腿内收肌拉伸（侧压叉腰招手）（5）小腿加腹肌拉伸（腹部拉伸加下犬式）（6）髋关节灵活训练（小跳后跨开门）+后侧滑步训练 2sides 3分钟（如图部署）（7）动态球感训练：开门+端球（8）协调性训练（两步跳进圈再换脚）+前侧滑步（9）臀大肌拉伸（10）动态球感训练：踢腿+异侧绷球（11）动态球感训练：摸球后撤头球（12）灵敏度训练：小游戏耳脖子腰脚踝转圈抢球。要点：慢跑激活心肺。拉伸动作到位但避免弹震，保持呼吸。动态球感强调脚部轻柔控制，身体协调。协调和灵敏练习要求快速变向，重心稳定低平。小游戏专注反应速度和身体调整。进展：除了练习6和8 三分钟切换，其余每个练习一分钟切换
中国女足综合热身2025-05-30 -
[热身]运控协调性热身-进阶脚法
组织方法：分若⼲组，纵向设置4个⼩⻔，每个间隔3⽶。头尾设置敏捷梯，每组⼀个球如图。按照教练要求过敏捷梯，之后按照指定⽅式带球通过⻔。（1）跟步+后撤+跟步；油炸（2）⾥⾥外外+后撤+⻜机跳；外内（3）卡利欧卡+后撤+卡利欧卡；侧拉裆（4）曳舞步+倒退曳舞步+曳舞步；外跨外拨（5）90度转⻆；前V字；跟步（6）⼀进⼀出；后V字；异侧指导要点每个⼈每个动作做2个来回
ZPL2025-01-11 -
[热身]热刺-SAQ激活热身
组织方法：从起点出发，来到两个标志碟处是进行折返跑冲刺。但底线后，接教练传球后带球绕杆射门。
热刺2024-04-26
