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不同年龄段的孩子的长跑距离

melodystone 07-24 09:58

从几岁开始可以进行长跑?

年龄18岁以下的孩子称为儿童,具体划分为:幼儿期/学龄前儿童(3-5岁),童年期/学龄儿童(6-11岁),青少年(12岁以上)——

幼儿期/学龄前儿童(3-5岁)可以进行大量走/跑+跳跃+抛掷的游戏,体育运动依然需以培养乐趣为主,不应有过多竞技的成分在里面。此时的儿童平衡能力和注意力有限,视觉跟踪移动物体的能力也没有完全成熟。

以足部骨骼为例,这个年龄段的儿童近70%仍未软骨,且多没有形成足弓(扁平足状态),足底也有较多脂肪。长跑并不是此时孩子应该考虑的项目

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童年期/学龄儿童(6-11岁)已经可以尝试技术化动作的运动,它们的心肺有氧功能也正在最关键的发育期,通过匀速慢跑、快慢跑结合的方式,对身体成长是有帮助的。

跑步的距离控制在400-1500米之间,在秋冬季可进行1000-2000米的慢跑训练。部分热爱跑步且有一定运动天赋的孩子,也可把距离近一步提升至3000米-5000米——这也是高年级体育运动会上的最长距离组别;

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青少年(12岁以上)的体育课程安排中,部分学校/地区会将中长跑作为固定项目。因而日常每周2-3次、每次400-1000米的跑步就应该作为规律锻炼一部分。

这一年龄段不少孩子会因摄入过量、缺乏运动等,开始出现体脂过高的现象,也更需要增加长跑等运动避免。

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儿童长跑不该超过多远距离?

田径运动中关于距离的定义,中长跑指800-10000米,长跑则指5000米以上,包括半程马拉松、马拉松甚至更长距离的超马等。近几十年来跑步热兴起后,越来越多热爱长跑的父母也会带着孩子一起跑步,甚至参加一些比赛活动——针对孩子能否参加长跑一直颇有争议。

可以肯定的一点,如果并非天赋异禀、目标成为职业选手,儿童无需过早进行太长距离的训练;如果热爱跑步,单次奔跑的距离和每周/月的跑量也需要控制,不应像成人一样去挑战自我上限。

目前很多长跑比赛的年龄限制范围,一般年满18-20岁才能参加马拉松,年满16-18岁才能参加半程马拉松,5-10公里的长跑活动,也建议年龄至少达到12岁以上。

 

——对于童年期/学龄儿童(6-11岁),单次长跑的最长距离,尽量不要超过5公里;12岁至16岁,(非职业/体校选手)单次长跑的距离也尽量不要超过10公里。因为过量的训练容易损坏生长板/骨骺板(长骨两端的软骨板),影响孩子的正常成长能力;16岁以上,可以再去尝试更远的距离。

通常人类的心肺能力和最大摄氧量要到20多岁才会达到峰值。所以即便目标去成为一个长跑者,儿童时期的跑步训练最好还是围绕短距离或分组次的跑步更好,这也更符合儿童的身体特征。

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儿童长跑有什么特别需要注意的地方?

儿童会更难像成年人那样去维持匀速的奔跑,5分钟以上的跑步,最好能有成年人陪伴以控制节奏;

前面提到,单次过量长跑可能会对骨骼生长板产生负作用。因而单次更短距离、更高频度的锻炼,会比追求单次长距离适合儿童;

儿童的肌肉与成人不同,加上肌肉组织并不成熟,无法处理重复性负荷,长距离重复性的奔跑动作对它们更容易增加肌肉损伤的风险;

儿童通常具有非常高的新陈代谢,这意味着他们需要比成年人更多的碳水化合物以及额外的脂肪消耗,以确保有足够的胆固醇来促进正常的大脑发育;

受限于身材和体重,他们储存碳水化合物的的能力也比成年人小,所以运动之余他们需要更高频次的饮水及进食;

相比成年人,儿童身体没有成年人的力量和控制水平,也更需要柔软有弹性的路面,比如塑胶跑道、草地或者木栈道。最好避免水泥路、石板路;

当完成一次运动,成年人会有更多自主的机会去犒赏自己。而儿童结束跑步后,作为家长一定要记得不吝夸奖,除了身体上的快乐,精神上的鼓励会让孩子们有更大热情爱上跑步。

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话题:#儿童长跑

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