流程：（1）站立，双脚分开，大于肩宽。双臂侧平举，挺胸抬头，身体呈大字形。（2）核心发力，躯干向一侧侧屈，双臂保持伸直并垂直于地面。接着躯干向另一侧侧屈。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯千尽量侧屈至双臂垂直于地面。目标：核心肌群

流程：（1）双手和脚尖撑手垫面，双臂仲直，指尖朝前，双腿屈曲。（2）保持手、脚位置不变，臀部向上拾，脚跟逐渐踩向蛰面并伸直双膝，直至胸部、腹部和腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：身体呈倒V形，躯干和手臂尽量呈一条直线，双脚尽量伸直，脚跟尽量着地。目标：腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、腹直肌、胸大肌