组织方法：设3×3米正方形区域，中心点与四角各置标志碟。训练者从中点启动，顺时针带球至角碟：遇蓝色角碟：急停拉球转身遇红色角碟：外侧扣球转身转身后迅速带球返回中心点，再冲刺下一角，循环完成四角为一轮。 要点：转身衔接： 转身结束瞬间重心前压，衔接推球加速外侧扣球要领： 支撑腿屈膝沉髋（膝盖低过臀部），触球脚绷脚背向外磕球，转身同步观察下一目标节奏控制： 接近角碟前2米降速调整步点，转身后3步内提速至全速进展：基础轮次： 完成2轮（8次转身），动作质量优先强度进阶： 计时1分钟极限完成轮次（记录有效转身次数，需触角碟+返回中心点）

组织方法：设置相距6米的标志碟两点。球员从起点全速运球至终点碟停球，立即折返跑回起点再回到终点，再次取球全速运至起点停球，接着折返跑回。循环执行此流程。要点： •运球阶段：全速推进，脚背或脚内侧推球控制距离，触球后步幅打开 •停球时：前脚掌轻压球上侧急停，重心低稳 •折返跑：降重心快速转身，蹬地加速不减速 •全程保持爆发节奏，停球与折返衔接无停顿进展： 单组持续60-90秒极限强度（约完成4-6次全程循环），休息等同训练时长（60-90秒），重复4-6组。进阶可缩短碟距至8米提升频率，或停球时强制用弱势脚。