组织流程： 用六个标志碟摆成日字形ZIGZAG路线，横向和纵向间距均为3米。在终点前方5米处增设一个冲刺碟。训练者从起点出发，沿Z字路线绕桩运球。到达终点碟后，立即向冲刺碟运球，将球点刹在冲刺碟后折返至终点碟，再跑回倒数第二碟。双手抬起倒数第二碟，侧滑步至终点碟放置。随后斜向冲刺至倒数第四碟，将其搬到倒数第三碟位置。依此规则完成所有标志碟的搬运后，即回到起点，重复整套流程。 注意要点： 1 运球绕碟时要控制好球距，保持球在可控范围内2 踩球急停动作要干净利落，避免拖沓3 侧滑步移动时要保持重心稳定4 搬运标志碟时动作要规范到位进展： 每组持续练习60秒，休息60秒，循环进行4-6组。

组织流程： 用六个标志碟摆成日字形ZIGZAG路线，横向和纵向间距均为3米。在终点前方5米处增设一个冲刺碟。训练者从起点出发，沿Z字路线绕桩跑动，注意绕桩时的减速（大步换小步）和加速（摆臂蹬地）。到达终点碟后，立即向冲刺碟冲刺，绕过冲刺碟折返至终点碟，再跑回倒数第二碟。双手抬起倒数第二碟，侧滑步至终点碟放置。随后斜向冲刺至倒数第四碟，将其搬到倒数第三碟位置。依此规则完成所有标志碟的搬运后，即回到起点，重复整套流程。 注意要点： 1. 绕桩时注意步伐转换：减速阶段调整步幅，加速阶段强化摆臂和蹬地发力 2. 搬运标志碟时保持侧滑步姿势，确保核心稳定 3. 冲刺阶段保持最大速度，折返时注意重心转换 进展： 每组持续练习60秒，休息60秒，循环进行4-6组。根据训练者适应程度，可逐步缩短休息时间至30秒或增加每组时长至90秒。

组织方法：使用四个标志碟设置5米×3米的长方形区域，短边两端分别作为起点和终点。练习者从起点任意一个标志碟出发，冲刺至终点对应标志碟后折返，横向移动至起点另一侧标志碟，再次冲刺至终点对应标志碟并折返，如此循环进行。指导要点：冲刺阶段保持最大速度折返时注意减速和转身技巧横向移动时保持身体平衡全程保持正确跑动姿势进展：每组持续60秒（完成4-6个折返循环），休息60秒，共进行4-6组

组织方法：用四个标志碟设置3米×5米的长方形区域，短边分别作为起点和终点。起点放置3个足球。训练者从起点带球出发运至终点，随后后退跑回起点，依次运送全部3个球。完成3球运送后，从终点跑回起点重复整套流程。指导要点：运球时保持对球的控制后退跑时必须回头观察身后情况保持合理的运球速度进展：每组持续60秒（完成2-3轮运送），休息60秒，共进行4-6组训练

组织方法： 设置一个20*5米的矩形区域，从短边起点开始全速冲刺到对面短边，然后高速运球返回起点。依次将3个球运回，每次往返运一个球。指导要点： 保持最大冲刺速度，运球时控制好球距，避免趟球过大。根据个人能力调整触球频率，保持高速移动中对球的控制。进展： 每组练习持续60秒，完成后休息60秒。根据球员水平安排3-5组，组间休息时间可适当调整。随着能力提升可增加每组运球次数或缩短休息时间。

组织方法：如图设置练习区域，总长10米，在5米处设置侧滑步区域，侧滑步区域两个碟间距1.5m练习开始，练习者从A点出发冲刺到B点，再折返到中点，进行左右侧滑步摸碟，共摸4次后，冲刺回起点。指导要点：侧滑步重心要低用远端手摸碟进展：持续一段时间，休息1分钟，完成多组练习

组织方法：如图设置两个5m的方框。两个方框中间间隔2m。从方框外侧一个角开始沿着方框逆时针运球一圈，然后冲到另一个方框的对角顺时针运球一圈。重复进行。指导要点：运球时候，快到顶点标志碟控球减速，过了标志碟之后快三步加速。进展：持续一段时间，休息1分钟，完成多组

组织方法：如图，形成A、B两格踏步区域，中间是一个ZIGZAG区域，距离如图所示。练习者从A点开始，横向踏步到另一端，再踏步回来，转身冲刺到ZIGZAG区域进行Z字跑，完成后，来到B区再次进行来回踏步，重复进行。指导要点：横向踏步要摆臂核心收紧加快步频进展：持续一段时间，休息1分钟，进行多组练习

组织方法：如图设置两个5m的方框。两个方框中间间隔2m。从方框外侧一个角开始沿着方框逆时针跑动一圈，然后冲到另一个方框的对角顺时针跑一圈。重复进行。指导要点：跑方框时候，快到标志碟收步减速，过了标志碟之后摆臂加速。进展：持续一段时间，休息1分钟，完成多组

组织方法：如图形成红蓝两个高抬腿区域，每个碟之间距离0.6m，高抬腿区域距离10m。训练开始，从高抬腿区域一边执行侧向高抬腿移动到另一边，再移动回来。转身冲刺到另一个高抬腿区域。重复进行练习。指导要点：核心用力摆臂保持身体稳定进展：持续进行一段时间，休息1分钟，完成多组练习

组织方法：如图摆放10个标志碟，形成多个边长是1或1.2的等边三角形。从起点出发，侧滑步后，用远端手摸标志碟，再之字向下一个点侧滑步，再用远端手摸标志碟。直到终点。指导要点：重心降低进展：持续一段时间，休息1分钟，进行多轮训练

组织方法：用14个标志碟（如图）形成一个s形，每个标志碟之间间隔大约1m。练习者从S线一端开始顶速向另一端冲刺，再从另一端冲回来，重复进行一段时间。指导要点：方向改变时候把手臂打开协助身体调整转弯时候重心偏移尽量贴近标志碟线路进展：持续一段时间，休息1分钟，进行多组练习。

组织方法：如图用5个标志碟摆两个3m等边三角形形成一个ZIGZAG区域，再用一个人形牌和三个标志碟形成一个6m的等边三角形。初始，训练队员从起点开始进行之字跑，跑到区域最后一个碟后，向人形牌高速冲刺，冲到人形牌后，绕过人形牌慢跑回到起点。指导要点：之字跑要有明显的加速减速减速时候大步换小步冲刺时摆臂进展：持续进行一段时间，中间休息1分钟，进行多轮。

组织方法：标志碟和跳桩形成等腰梯形（如图）在3个跳桩处，做侧身高抬腿，来回2次，回到起点点时候，转身向梯形场边的近端顶点标志碟慢跑，到达长边顶点后，立刻转身向长边另一个顶点冲刺，到达另一个顶点后，再转向向跳转区慢跑。向另一边做同样的动作，持续进行。指导要点：降低重心侧步高抬腿时候摆臂驱动进展：持续进行一段时间，中间休息1分钟，进行多组训练

组织方法：在红色3碟处，做侧身高抬腿步，移动到顶点时候，向靠近这个顶点的斜前方的标志碟冲刺（1.5步左右），然后用远端收摸碟。然后后撤到红色3碟处，向另一边做同样的动作，持续进行。指导要点：降低重心侧步高抬腿时候摆臂驱动进展：持续进行一段时间，中间休息1分钟，进行多组训练

组织方法：如图组织标志碟。在上面六个标志碟处进行波浪步，具体是，从起点开始波浪步走到最后一个碟之后再波浪步返回起点，接着冲刺到下面标志碟（5m）要点：波浪步时候用小碎步。进展：持续一段时间，休息一段时间，完成多组

组织方法：如图组织标志碟。在上面四个标志碟处进行侧移步，具体是，先小侧滑步两格，然后一个侧跨，跨过第三格，右脚落地并实现单脚站立至少1秒，回跨两格，左脚落地后立刻起步冲刺到下面标志碟（5m）。要点：注意两个小侧滑步+侧跨的衔接性侧跨落地后，支撑脚弯曲，立稳，类似滑冰步。反跨+冲刺要有爆发推进的感觉。进展：持续一段时间，休息一段时间，完成多组

组织方法：器材：球、标志碟两碟之间2.5米，共4个碟，从第一个碟开始，带球到第二个碟，点刹，再后退跑回到第一个碟，再冲刺到第二个碟处拿球，再带球到第三个碟，点刹，再后退跑回到第一个碟，依次类推（每次回退到第一个碟）。持续60秒休息60米秒。要点：后退时候需要观察身后进展：持续一段·时间，休息一段时间，完成多组

组织方法：在方框中间进行俯卧撑1次，然后持球运球转过顶点标志碟后，回到中间，再此进行俯卧撑1次，然后绕下一个标志碟。以此类推重复进行。要点：运球时候要根据弯曲还是直线选择重心

组织方法：如图组织5个标志碟。从顶点出发，按照路线跑动，完整一圈跑下来形成两个三角形要点：加速减速进展：持续一定时间，完成多组练习

组织方法：如图组织标志碟和人形牌，标志碟之间1m吗，组成等边三角形，最靠近人形牌的标志碟距离人形牌3m。初始从一端出发，依次通过三角形每个顶点，后冲到人形牌，从后面通过，然后冲到另一边的三角形，依次通过顶点。折返重复刚才的步骤。进展：持续1分钟，计算完成的组数。指导要点：出发时候，第一二个碟从三角形外部通过，第三个碟从三角形内部绕出（如图示）。

组织方法：如图组织标志碟，用高速碎步通过脚频区，冲刺到终点。从对面重复进行。要点：小碎步要摆臂冲刺要有核心前压稳定驱赶姿势并快速摆臂驱动进展：每组1分钟，执行多组计算次数

组织方法：如图组织标志碟，从第一个碟开始，单脚运球到第二个碟，后单脚踩球小跳回拉，之后到黄碟处进行侧滑步过碟，之后冲刺过对面最后一个碟。从对面重复进行。指导要点：侧滑步要曳步舞进行，脚步清晰进展：每组60s，进行多组计算次数

组织方法：如图设置标志碟，两个缓冲距离4.5米，运球区域6个碟每个碟间隔0.6m。初始，油炸过桩通过运球区域，之后顶级加速冲到对面，到缓冲区可以减速刹车。然后从对面重复刚才的过程。要点：油炸中间的动作要快，接球脚向前轻推一下。变化：每分钟1组完成多组。计算时间。

组织方法：如图所示组织标志碟，路线上每个标志碟距离5m。按照路线进行无球变速跑，最后形成W路线。指导要点：离开标志碟时要加速，接近标志碟时候大步换小步减速。变化：持球进行W路线运球

组织方法：用标志碟设置一个如图的2.5*8的矩形，从A点出发，依次将三个标志碟从BD线移动到AC线，最后冲刺到B点，再将三个标志碟依次从AC移动回BD，重复进行。持续60s进展：60s休息60s*4组要点：侧身跑

组织方法：组织方法，中心点距离顶点6米。自顶点A开始，依次在AB，AC，AD上折返跑，最后AE冲刺过去，重复进行。持续45s。进展：45s，休息1分钟·，6组

组织方法：按图示摆放标志碟，脚下频率部分间距1个半脚，ZIGZAG距离2.5米从A列开始，侧移步，到顶端后单腿站立一下，再侧移回起点，然后加速跑依次绕过ZIGZAG区域，绕完后，来到另一个列，再次执行同样的侧移步，重复进行90秒进展：（1）变成有球训练：单脚内外侧过碟后立刻快速带球到ZIGZAG区，双脚内外侧过ZIGZAG区，重复进行。（2）90s休息60s，4组要点：侧移步核心收紧ZIGZAG重心降低

组织方法：如图摆放标志碟从A点出发冲向B点，从左到右绕过B点再往回冲，重复进行。进展：（1）有球：定速运球，在中间点把球点刹，冲刺绕碟后回来去球继续带到A点左向右绕，持续进行。（2）持续1分钟，休息1分钟，6组。要点：转弯时候降低重心

组织方法：如图设置标志碟，从中间开始向标志碟列的左边冲刺，向右执行侧身侧滑步，然后慢跑回中间后向另一边的标志碟列的左边冲刺，向右执行侧身侧滑步，之后在回到中点后向列的右边冲刺，以此类推。进展：持续1分钟休息1分钟，6组。变化：侧步要摆臂弯膝

组织方法：红到蓝50%运球，到蓝碟开始100%速度运球，到红碟刹停，折返。 进展：练习60s休息60s要点：注意人球结合不要爆趟

组织方法：从红到蓝，用50%的速度跑，从蓝到蓝用100%速度跑。折回来重复。持续1分钟进展：持续1分钟，休息60秒指导要点：提升变速跑能力，从50%到100%的跃进

组织方法：10米折返跑6次，20秒内完成，休息20秒。连续完成4组。