组织方法： 设置三个训练区域： （1）平板支撑区：练习者采用平板支撑姿势，头部前方放置足球，左右手交替滚动足球 （2）仰卧起坐区：练习者屈膝夹球，仰卧姿势起坐每次摸一下球。 （3）俄罗斯旋转区：坐姿悬空双腿，手持足球进行左右侧转体指导要点： （1）平板支撑时保持身体成直线，核心收紧，避免臀部上翘或腰部下塌 （2）仰卧起坐双手起来后摸球 （3）俄罗斯旋转时保持双脚离地，转体幅度到位进展： 每个动作持续30-60秒，组间休息30-60秒，共完成3-5组

组织方法： 用5个标志碟布置间距1.8米的Z字型绕桩区域，垂直于中间标志碟5米处设置一条平行于Z字型区域的5米线性冲刺区。练习者从Z字型区域一端开始绕桩，到达另一端后慢跑至冲刺区起点，全速运球至冲刺区终点后折返，快速运球返回Z字型区域终点，随后从终点镜像重复动作返回起点。 指导要点： 绕桩时保持快速变向和触球频率 冲刺阶段全力加速，控制好球速 慢跑过渡时调整呼吸和节奏 镜像动作时注意转身和路线调整 进展： 每组持续60秒（完成1-2个循环），休息60秒，共进行4-6组

组织方法： 设置A、B两个直线绕桩区域，中间连接一个Z字型绕桩区域，各区域间距如图所示。练习者从任意一个直线绕桩区开始绕桩，完成后快速运球至Z字型区域进行Z字型绕桩，随后进入另一个直线绕桩区重复动作，形成循环。 指导要点：1. 绕桩时保持低重心，快速变向 2. 运球过渡阶段控制好球速 3. Z字型绕桩时注意脚内外侧交替使用 4. 保持抬头观察路线 进展： 每组持续60秒（完成2-3个循环），休息60秒，共进行4-6组

组织方法： 设置两个标志碟，中间放置一个人形牌，人形牌与两个标志碟各相距5米。练习者从一侧标志碟出发，带球突破人形牌后加速至另一侧标志碟，到达后立即转身，再次突破人形牌返回起点，形成循环。指导要点：突破时敢于做假动作（如虚晃、变向）变向后立即加速摆脱保持抬头观察突破路线控制好触球力度和方向进展： 每组持续60秒（完成4-6个往返），休息60秒，共进行4-6组

组织方法：设置6个标志碟形成3组固定点（AB、CD、EF间距1.5m），B-C和D-E间距3m。练习者从A点出发，到每个固定点完成5-10次颠球后移动至下一点，到达EF点后折返，按镜像路线（E→D→C→B→A）重复颠球动作返回起点。指导要点：颠球时保持脚部放松；用脚背正面触球；移动时控制好球，避免颠球中断固定点完成规定次数后再移动折返时注意调整身体朝向进展： 每组持续60秒（完成1-2个循环），休息60秒，共进行4-6组

组织方法： 设置长20米的线性训练区，起点/终点各距绕桩区3米。绕桩区由6个间距0.8米的标志碟组成，终点设两个间距0.8米的标志碟。练习者从起点高速运球至绕桩区，用双脚内外侧交替绕桩，穿过终点双碟后折返，再次绕桩返回起点，形成循环。指导要点高速运球阶段保持大步触球绕桩时用小步频+脚内外侧快速变向折返时重心压低急停转身进展： 每组60秒（完成2-3趟），休息60秒，共4-6组

组织方法： 设置10个标志碟组成2×2米密集盘带区，2米外设3个间距3米的折返跑标志碟。练习者先在盘带区自由运用脚内侧/外侧、油炸丸子等技巧盘带5-10秒，随后停球慢跑至折返区进行冲刺折返，完成后返回盘带区重复流程。指导要点： 盘带时保持抬头观察 折返跑要全力冲刺 注意动作转换的连贯性 控制盘带时的触球力度进展： 每组持续60秒（完成4-6个循环），休息60秒，共进行4-6组

组织方法：设置4×4标志碟组成的密集盘带区域（间距1.5米）。练习者在区域内自由移动，运用脚内侧/外侧拨球、油炸丸子等技巧连续盘带，保持移动并避开所有标志碟。指导要点：保持抬头观察区域空间触球频率要快（一步一触）多运用快速变向技巧控制好触球力度进展：每组持续60秒（保持持续移动），休息60秒，完成4-6组

组织方法： 用五个标志碟布置小型Z字型路线，相邻标志碟间距0.8米。练习者使用双脚内外侧交替运球通过整个Z字型区域，到达终点后转身用同样方式运球返回起点，形成完整循环。 指导要点： 运球时保持双脚交替触球节奏 使用脚内侧和外侧灵活控制球 保持低重心便于快速变向 眼睛要时刻观察前方路线 进展： 每组持续60秒（完成6-8个往返），休息60秒，共进行4-6组训练

组织方法： 用标志碟摆放边长为3米的等边三角形。练习者从A点出发，先运球外绕B点到C点，在C点停球后冲刺外绕B点返回A点，再从A点内线冲刺外绕B点到C点。到达C点后反向执行相同路线返回A点，形成完整循环。 指导要点： 运球阶段保持对球的控制 停球时确保球完全静止 冲刺阶段全力加速 绕标志碟时保持合理跑动路线 进展： 每组持续60秒（完成2-3个循环），休息60秒，共进行4-6组训练

组织方法： 设置起点和终点各用红色标志碟标记，中间布置5个黄色标志碟按Z字型排列，各点间距1.5米。Z字型区域两端距起点终点各2米。练习者从起点单脚运球出发，依次绕过每个Z字型标志碟到达终点后，再原路绕回起点。 指导要点： 保持快速一步一触的运球节奏 重点训练小范围内快速变向能力 运球时保持低重心 进展： 每组持续60秒（完成3-4个往返），休息60秒，共进行4-6组训练

组织方法：设置6个标志碟形成3组固定点（AB、CD、EF间距1.5m），B-C和D-E间距3m。练习者从A点出发，按顺序完成：B→A→D→C→F→E，然后镜像折返E→F→E→C→D→A→B的运球路线循环。指导要点：（1）运球时保持抬头观察（2）变向时用脚内侧/外侧控制球（3）每次扣球就一下进展：每组持续60秒（完成3-4个循环），休息60秒，共进行4-6组训练

组织方法： 设置三个训练区域： （1）平板支撑区：练习者采用平板支撑姿势，腹部下方放置足球，左右手交替滚动足球 （2）仰卧起坐区：练习者标准仰卧姿势进行起坐训练 （3）俄罗斯旋转区：坐姿悬空双腿，手持足球进行左右侧转体指导要点： （1）平板支撑时保持身体成直线，核心收紧，避免臀部上翘或腰部下塌 （2）仰卧起坐时双手交叉放胸前，避免用手按腿借力 （3）俄罗斯旋转时保持双脚离地，转体幅度到位进展： 每个动作持续30-60秒，组间休息30-60秒，共完成3-5组

组织方法：如图，形成A、B两格踏步区域，中间是一个ZIGZAG区域，距离如图所示。练习者从A点开始，横向踏步到另一端，再踏步回来，转身冲刺到ZIGZAG区域进行Z字跑，完成后，来到B区再次进行来回踏步，重复进行。指导要点：横向踏步要摆臂核心收紧加快步频进展：持续一段时间，休息1分钟，进行多组练习

组织方法：如图组织人形牌。距离人形牌5-10米位置放置起点标志碟。从起点出发，高速突破人形牌后射门。要点：高速突破尽量不使用脚底技术，变向后有加速度。迅速调整射门。进展：使用不同的脚法：马修斯、单车

组织方法：如图组织标志碟和人形牌，标志碟之间1m吗，组成等边三角形，最靠近人形牌的标志碟距离人形牌3m。初始从一端出发，依次通过三角形每个顶点，后冲到人形牌，从后面通过，然后冲到另一边的三角形，依次通过顶点。折返重复刚才的步骤。进展：持续1分钟，计算完成的组数。指导要点：出发时候，第一二个碟从三角形外部通过，第三个碟从三角形内部绕出（如图示）。

组织方法：标志碟和人形牌之间距离5米从起始点开始冲刺，到人形牌时摸地，后推回，运球到人形牌时候，采用某种技术突破人形牌，运球直到终点。从终点再重复进行。要点：要有明显的加速和减速突破时变速变向

组织方法：在大禁区附近随机组织红黄标志碟各10，如图初始，在 标志碟之间随意盘带，带球15脚后，射门。要点：盘带注意动作多样性注意不要碰到标志碟进展：限制带球+射门的时候不能超过N秒

组织方法：如图布置标志碟，每个标志碟相距3m，两行之间相距3m，刚好均匀错开。初始，队员之字运球一直到最后一个标志碟，点刹后。逐个将下排标志碟，双手持侧滑步搬运至上排标志碟对应处。直至完成最后一个标志碟，立刻冲刺到球处。循环进行。要点：之字运球直线快减速慢左右脚都要练侧滑步重心要低，核心要给力。进展：1分钟能做2组合格。持续做几组

组织方法：用标志碟设置一个如图的2.5*8的矩形，从A点出发，依次将三个标志碟从BD线移动到AC线，最后冲刺到B点，再将三个标志碟依次从AC移动回BD，重复进行。持续60s进展：60s休息60s*4组要点：侧身跑