器材：人形牌、碟组织方法：按人数分成3-4组，每组4人， 两两相对站标记碟。 L1：两头同时进行，第一个人带球， 逆时针方向运球，绕人形牌转一圈回到起点， 将球交给下一个队友。进度：L2.L1基础上逆时针L3.两头同时开始，带球通过人形牌 （需要有向右的突破动作）后到达对面，将球交给  下一个队友L4.L3基础上向左突破L5.两头同时开始，相对人形牌居左运球， 距离人形牌2-3米处，向右斜前方传球，接  对面的传球后继续运球到达对面， 将球交给下一个队友。 L6.L5基础上居右运球向左斜前传球L7.一头开始进行，运球到标记碟处，传球给对面， 然后回到原处队尾，对面向前接球  后，运球到标记碟处，传球给对面， 以此类推。 

流程：坐于垫上、躯干挺直。拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈，外展，脚掌接触拉伸侧大腿内侧。拉伸侧手放于拉伸侧小腿处，使该侧踝关节跖屈至小腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：全程均匀呼吸。呼气时，可尝试提高拉伸的程度。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）站立，上身挺直，抬头挺胸，双手自然放于身体两侧。（2）拉伸侧腿向后迈步，前侧腿屈膝，拉伸侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住前侧腿膝关节，重心慢慢前移至拉伸侧小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着地，保持前侧膝盖与脚尖方向一致。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：站立，双脚分开，与肩同宽。一侧膝拾至胸前，双手抱膝向上提拉，该侧脚脚尖勾起，对侧脚脚跟拾起，收紧该侧臀部，保持该姿势1~3秒，抬起脚向前迈步，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。 要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。目标：臀大肌、腘绳肌、髋屈肌