流程：坐于垫上、躯干挺直。拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈，外展，脚掌接触拉伸侧大腿内侧。拉伸侧手放于拉伸侧小腿处，使该侧踝关节跖屈至小腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：全程均匀呼吸。呼气时，可尝试提高拉伸的程度。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）站立，上身挺直，抬头挺胸，双手自然放于身体两侧。（2）拉伸侧腿向后迈步，前侧腿屈膝，拉伸侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住前侧腿膝关节，重心慢慢前移至拉伸侧小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着地，保持前侧膝盖与脚尖方向一致。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：站立，双脚分开，与肩同宽。一侧膝拾至胸前，双手抱膝向上提拉，该侧脚脚尖勾起，对侧脚脚跟拾起，收紧该侧臀部，保持该姿势1~3秒，抬起脚向前迈步，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。 要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。目标：臀大肌、腘绳肌、髋屈肌

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈髋外展，脚掌接触拉伸侧腿大腿内侧，双手放于身前。（2）躯干前倾，双手沿着拉伸侧腿前移，直至大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起。目标：腘绳肌、背部肌群

组织方法：用标志碟设置如图所述区域。黄色起点的队员运球向前，到中间黄色碟之前，快速外跨外拨向右，斜向运球向右前方标志碟运球，快到达时候左脚起马赛回旋向左走到另一头。蓝色起点的和黄色路径一样。两边同时进行。要点：马赛回旋要连贯外跨外拨要高速并掌握距离掌握节奏变化变化：（1）外跨外拨改成沉肩油炸（2）马赛回旋改成内扣回旋