组织方法：如图组织标志碟，起点离人形牌3m距离，人形牌离矩形最近边中点线2.5m，矩形是2.5m的正方形。（1）初始练习者从起点开始向人形牌后撤步，左边轻撤2步，右边轻撤2步，再来一组，基本快到人形牌时候，冲刺回起点，再次进行后撤步，反复进行，第三次后撤步到达人形牌时，向左转，来到红色标志碟处。（2）然后跑向同一边的蓝色标志碟，双手侧滑步将蓝色标志碟搬运到红色标志碟处，再跑对顶的蓝色标志碟，将之搬运到它同边的红色标志碟处。（3）立刻到底边运球，将球运回起点。为一组。指导要点：后撤步要练习髋关节灵敏重心下沉进展：持续一段时间比如60s，休息同等时间比如60s，练习多组比如6组。

组织方法：如图组织标志碟，三角形起点和终点都距离顶点5m，人形牌垂直于底边距离顶点5m。初始冲刺5m到顶点，向人形牌快频双向后撤步（左右大约4组）。到球时候转身，对着球做原地双向后撤步，左3下右3下，然后带球冲刺过终点小门。指导要点：后撤步要快频率做膝盖弯曲重心降低进展：持续进行比如60s，休息等同时间，完成多组比如6组训练。