流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

流程：身体呈仰卧姿，双腿上下交叉，一侧腿在上且屈曲，另一侧腿在下且屈曲。双手分别抓对侧膝盖和脚踝，直至胸部、部和大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时问，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。肩部尽量不离开垫面，双腿尽量靠近垫面。目标：胸大肌、髂胫束、股四头肌、腕部肌群 

流程：（1）仰卧，屈曲双膝，双脚支撑于垫面，双臂向身体两侧伸展，掌心触地。（2）将髋部和双膝最大限度地向身体一侧扭转，同时头向对侧旋转至背部和臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双臂和肩部尽量不离开垫面，下侧膝尽量靠近垫面。目标：竖脊肌、背阔肌、臀大肌、胸肌  

流程：（1）拉伸侧脚在前，脚跟撑地，腿尽量伸直，另一侧脚在后，膝盖屈曲。双手置于后侧膝关节上方，目视前方。（2）腿部不动，躯干前倾直至大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起。目标：腘绳肌

流程：（1）双手和脚尖撑手垫面，双臂仲直，指尖朝前，双腿屈曲。（2）保持手、脚位置不变，臀部向上拾，脚跟逐渐踩向蛰面并伸直双膝，直至胸部、腹部和腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：身体呈倒V形，躯干和手臂尽量呈一条直线，双脚尽量伸直，脚跟尽量着地。目标：腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、腹直肌、胸大肌

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，双手放于同侧膝关节处。（2）躯干保持挺直，颈部侧向屈曲至有牵拉感，保持1~3秒，换对侧重复。然后，颈部向前屈曲至有牵拉感，保持1~3秒。完成规定的次数。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。躯干直立，下半身保持不动。目标：颈部肌群