组织方法在20米×30米的场地上设置中线，配备2名中立守门员。将队员分为两组，每组5人。一侧半场进行2对2对抗，另一侧半场进行1对1对抗，每组另设1名边路队员位于边线外。训练从2对2半场开始，目标是通过传导将球转移至1对1半场的前锋完成射门。边路队员可接应传球，进场后原传球队员需交换至边路位置。每次射门后（无论是否得分），由原进攻方继续控球组织下一次进攻。指导要点进攻方需注重横向转移与边中结合，利用边路队员创造人数优势；防守方应保持阵型紧凑，在攻防转换时快速回位，限制前锋接球角度。前锋需把握1对1时机果断突破射门。进展（1）取消守门员，后场防守队员兼任守门职责（2）允许一名后场进攻队员进入前场协助进攻

组织方法：（1）慢跑400米（2）小腿肌肉+跟腱拉伸（类似登山步趴地上不抬脚（3）大腿后肌群拉伸（弓箭步和前压切换）（4）大腿内收肌拉伸（侧压叉腰招手）（5）小腿加腹肌拉伸（腹部拉伸加下犬式）（6）髋关节灵活训练（小跳后跨开门）+后侧滑步训练 2sides 3分钟（如图部署）（7）动态球感训练：开门+端球（8）协调性训练（两步跳进圈再换脚）+前侧滑步（9）臀大肌拉伸（10）动态球感训练：踢腿+异侧绷球（11）动态球感训练：摸球后撤头球（12）灵敏度训练：小游戏耳脖子腰脚踝转圈抢球。要点：慢跑激活心肺。拉伸动作到位但避免弹震，保持呼吸。动态球感强调脚部轻柔控制，身体协调。协调和灵敏练习要求快速变向，重心稳定低平。小游戏专注反应速度和身体调整。进展：除了练习6和8 三分钟切换，其余每个练习一分钟切换

组织方法： 起点处用五个间距0.6米的标志碟排成直线绕盘区，末端接四个间距3米的标志碟组成Z字区。球员带球用双脚内外侧交替绕过直线区，在第五个碟处急停，随后无球绕Z字并冲刺。要点： 绕盘时重心压低，一步一推球，脚踝锁紧不丢球；急停时前脚掌点压球，迅速观察Z字路线；无球绕行时小步快频，蹬地变向蓄力，衔接冲刺要爆发。进展： 熟练后，急停改为带球变向突破（如脚内侧扣球绕Z字），再冲刺。每组60秒高强度练习（约8-10次），休息60秒，重复4-6组。进阶可缩小碟距或加防守人干扰。

组织方法： 设置一个20*5米的矩形区域，从短边起点开始全速冲刺到对面短边，然后高速运球返回起点。依次将3个球运回，每次往返运一个球。指导要点： 保持最大冲刺速度，运球时控制好球距，避免趟球过大。根据个人能力调整触球频率，保持高速移动中对球的控制。进展： 每组练习持续60秒，完成后休息60秒。根据球员水平安排3-5组，组间休息时间可适当调整。随着能力提升可增加每组运球次数或缩短休息时间。