流程：俯撑，双臂伸直，双手撑地。拉伸侧腿伸直，前脚掌撑地，另一侧腿微屈，置于拉伸侧脚踝后侧。保持手、脚位置不变，臀部向上抬，使躯干与支撑腿呈90度，拉伸侧脚跟尽量着垫，使小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着垫。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。 

流程：（1）身体呈半跪姿，一侧腿在前，屈膝呈90度，拉伸侧腿在后，膝盖触地，躯干挺直。双手置于前侧膝盖上，目视前方。（2）髋部向前移动，直至拉伸侧髋部前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定，前侧膝关节与脚尖方向一致。向前推髋，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）站立，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。（2）一侧脚向前迈一小步，抬起脚跟，同侧手臂向上伸直。另一侧腿向后屈膝，同侧手抓住脚背或脚踝并将其拉向臀部，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。目标：股四头肌、肩部前侧肌群

流程：（1）站立，挺胸直背，目视前方，手臂自然垂于身体两侧。（2）一侧脚向后迈出，前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。双臂伸直举过头顶，脊柱向后伸展。（3）双臂向下伸展，双手置于前侧腿的两侧，前侧腿伸直，使大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换对侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。前侧腿尽量伸直，脚尖勾起。

组织方法：设置15*15的区域，进攻方向是对角线。队员按照指定方式进攻。（1）手抛球，接对角线队员的球，跑到对角线（2）运用荡球+内抹外拨的方式互相避让，进攻对角线（3）运球进攻对角线，通过中间点后拉球转身向回带球，之后内跨转身继续进攻对角线（4）运球进攻对角线，遇见对手后，外跨外拨到右边，之后扣球折返到中间，又碰到对手后，踏步沉肩向左回到原点。要点：互相观察高频率下注意节奏注意假动作的重心欺骗