流程：身体呈仰卧姿，头部与躯干紧贴垫面，双腿屈髋屈膝，双手交叉抱住双膝下部。双手将双腿拉向胸部，头部与肩部离地，贴近双膝，直至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双膝尽量靠近胸部，肩部下压。 

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

流程：（1）站立，一侧脚向后撤步，同时前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。（2）后侧腿一侧的手置于对侧腹部，前侧腿一侧的手臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向前侧腿方向旋转至最大幅度。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。屈曲腿膝盖和脚尖方向一致。目标：髂腰肌、缝匠肌、股直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 

流程：（1）站立，双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，躯干前倾，背部挺直，双手交叉放在头后。（2）保持下肢与髋关节的稳定，以胸椎为轴，头部及躯干向一侧旋转至胸部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，头部及躯干向另一侧旋转。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转，双手不要用力。目标：胸大肌、背阔肌  

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，双手放于同侧膝关节处。（2）躯干保持挺直，颈部侧向屈曲至有牵拉感，保持1~3秒，换对侧重复。然后，颈部向前屈曲至有牵拉感，保持1~3秒。完成规定的次数。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。躯干直立，下半身保持不动。目标：颈部肌群

组织方法：（1）如图所示，布置两组，每组六个标志碟组成两个三角形（2）由起点出发，用哈维转身依次通过三个标志碟（3）在中间处两者交汇，连续两个转身（可以使用拉球转身+内跨外拨转身）后向对边进发。（4）再依次用同样方式过三个标志碟变化：右脚内侧哈维向右，左脚内侧哈维向左

器材：⻓杆、跳桩组织⽅法：（1）接教练传球后回传，双脚来回侧跳（2）接教练传球后回传。后撤侧身接教练传球后停球到另⼀边（3）传球给教练，接教练传球后回传，双脚来回侧跳（4）接教练传球后回传绕杆移动到另⼀⾯进展换边换向持续时间: 10 min