流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：站立，核心收紧，背部挺直。一侧腿屈膝，脚掌贴于对侧腿的膝关节处，单腿站稳。双臂举过头顶，双手合掌，双臂与身体呈一条直线。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。双臂尽量向上伸展，不要耸肩。

流程：（1）站立，双脚分开，大于肩宽。双臂侧平举，挺胸抬头，身体呈大字形。（2）核心发力，躯干向一侧侧屈，双臂保持伸直并垂直于地面。接着躯干向另一侧侧屈。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯千尽量侧屈至双臂垂直于地面。目标：核心肌群

流程：（1）身体呈坐姿，背部挺直。双腿屈膝，双脚脚底靠拢。双手分别握住同侧脚踝，并将前臂分别压在同侧腿内侧，目视前方。（2）头部、胸部缓慢向双腿间靠拢，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双膝与垫面的距离应尽量小且相同。目标：内收肌

流程：（1）双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。一侧脚向前跨一步，对侧手支撑地面，前侧腿的同侧手肘抵在前侧脚的内侧。、（2）抵在前侧脚内侧的手臂向上打开，眼睛看手掌指尖，双臂呈一条直线。（3）打开的手臂收回，支撑于前侧脚外侧地面，前侧腿从屈膝状态伸直，脚跟着地。（4）回到弓步姿势，接着后侧腿蹬地，起身站立。回到起始姿势，换另一侧重复，两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。向前跨的步尽量大，后侧腿始终伸直。目标：髂腰肌、股直肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌、腹内斜肌、腹外斜肌

器材：三色标志碟、球组织方法：L1：每组三人，第一个人运球开始，运球到中间的小门，绕过第一个碟后，回传第二个人，第二个人一脚回敲，第一人接球后停球过门，再回传第二个人。第二人重复第一个人的动作。指导点：保持轻而快速运球加速利用快速触球和爆发速度停球轻并且卸力后立刻衔接运球保持较低重心进度：L2：在L1基础上增加一个外跨动作，即在第一个标记碟前快速踩个单车，加速绕碟， 后面一致。L3.第一个队员运球向前，从一侧通过后，用侧拉挡的方式运过小门，后迅速调整绕过第二个碟之后回传，第二个队员接回传后一脚回敲，第一个队员接球后停球过小门，后面和之前一致。L4.第一个队员运球向前，用自己方式通过小门（油炸马赛都可以），绕第二个碟之后回传后迅速拉开，接到回敲的球后，根据第二个队员指示，从蓝或黄色端开始顺着箭头运球，后传给第二个队员。

组织方法：设置红蓝两个门，对应两个球门，比赛从两侧开始，进攻队员横向带球试图摆脱防守队员的封堵来进攻两个球门。防守队员不能过线，球必须从红蓝门之间打进才有效。要点：多使用假动作来迷惑防守队员利用折返甩开对手