流程：身体呈仰卧姿，头部与躯干紧贴垫面，双腿屈髋屈膝，双手交叉抱住双膝下部。双手将双腿拉向胸部，头部与肩部离地，贴近双膝，直至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双膝尽量靠近胸部，肩部下压。 

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

流程：（1）站立，一侧脚向后撤步，同时前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。（2）后侧腿一侧的手置于对侧腹部，前侧腿一侧的手臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向前侧腿方向旋转至最大幅度。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。屈曲腿膝盖和脚尖方向一致。目标：髂腰肌、缝匠肌、股直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 

流程：（1）站立，双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，躯干前倾，背部挺直，双手交叉放在头后。（2）保持下肢与髋关节的稳定，以胸椎为轴，头部及躯干向一侧旋转至胸部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，头部及躯干向另一侧旋转。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转，双手不要用力。目标：胸大肌、背阔肌  

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，双手放于同侧膝关节处。（2）躯干保持挺直，颈部侧向屈曲至有牵拉感，保持1~3秒，换对侧重复。然后，颈部向前屈曲至有牵拉感，保持1~3秒。完成规定的次数。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。躯干直立，下半身保持不动。目标：颈部肌群

组织方法：使用标志碟或者长杆组成三角形，分成A、B、C三个点，分别对应站三个队员。L1：初始从B点开始，B传给A后向A靠近，A回传B，B一脚回传后迅速后退直到和B标志碟保持合适的距离。A传给B，B一脚触球向C，B传给C开始重复和A的流程。 进展L2： 初始从C开始，C传给A后向A靠近进，A回传C，C一脚回传后迅速后退直到和C标志碟拉开合适距离，A传给C，C-脚触球向B。B向A的一侧侧移拉开距离，C传球给B后靠近，B一脚回传C后绕B标志碟向C方向靠近，C一脚做身前球给B形成撞墙。C向B位轮转。B停球向前后，传球给A点，绕C标志碟向A靠近，A传给B后，B回敲立刻后退到C点。至此，B和C已经互换位置，整个流程完成。按此流程循环指导要点L1：理解通过移动拉开空间，掌握一脚传接的轻重L2：理解突然摆脱，理解撞墙的节奏和意图表示。 

器材：小球门、碟、球组织方法：组织一个20*20的区域， A端设两个小球门，B端设两个小球门。 比赛开始， 两名队员从A端标志碟处出发， 顶级速度到B端绕过标志筒回来。此时教练向中路传球，先到达 （中线）的队员进攻方向为B端， 后到达的进攻方向为 A端，开始进行1v1。 先到达的队员如果先控球则出现背身1v1的场景。指导要点护球卡位，打开手臂利用反推力转身假动作如内跨外拨转身转身后拉开距离观察对手作出决策转身后快速突破，一面延误时机防守队员要给予很大压力 阻止进攻队员转身 

组织方法：先做简单的球感适应：一脚球后跑向对面，一脚球后退跑到队末。如图示ABCDE五个点，B向C点跑，A传球给C后向B点走，C接球后第一脚处理向 D，传给D后，跑向D点对尾。此时D传球给B（已经到三角形顶点），同时向B跑， B第一脚处理向A点，再传给A。如此循环。指导要点注意观察和节奏，时刻保持移动传球后就要移动提前想好自己要去的方向