流程：（1）身体呈坐姿，双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧，双手触地，目视前方。（2）腿部尽量不动，双臂前伸，躯干靠向地面，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直，双脚勾起，双臂尽量向前伸。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。

流程：（1）身体呈半跪姿，一侧腿在前，屈膝呈90度，拉伸侧腿在后，膝盖触地，躯干挺直。双手置于前侧膝盖上，目视前方。（2）髋部向前移动，直至拉伸侧髋部前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定，前侧膝关节与脚尖方向一致。向前推髋，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

流程：身体呈仰卧姿，双腿上下交叉，一侧腿在上且屈曲，另一侧腿在下且屈曲。双手分别抓对侧膝盖和脚踝，直至胸部、部和大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时问，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。肩部尽量不离开垫面，双腿尽量靠近垫面。目标：胸大肌、髂胫束、股四头肌、腕部肌群 

流程：（1）仰卧，屈曲双膝，双脚支撑于垫面，双臂向身体两侧伸展，掌心触地。（2）将髋部和双膝最大限度地向身体一侧扭转，同时头向对侧旋转至背部和臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双臂和肩部尽量不离开垫面，下侧膝尽量靠近垫面。目标：竖脊肌、背阔肌、臀大肌、胸肌  

流程：（1）拉伸侧脚在前，脚跟撑地，腿尽量伸直，另一侧脚在后，膝盖屈曲。双手置于后侧膝关节上方，目视前方。（2）腿部不动，躯干前倾直至大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起。目标：腘绳肌

流程：（1）双手和脚尖撑手垫面，双臂仲直，指尖朝前，双腿屈曲。（2）保持手、脚位置不变，臀部向上拾，脚跟逐渐踩向蛰面并伸直双膝，直至胸部、腹部和腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：身体呈倒V形，躯干和手臂尽量呈一条直线，双脚尽量伸直，脚跟尽量着地。目标：腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、腹直肌、胸大肌

流程：跪于垫上，臀部向下坐于脚跟上，躯干尽量挺直。双臂伸直过头顶，双手触垫，指尖朝前，面部朝地，使背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。双臂尽量向前伸展，肩部下压。目标：背阔肌

流程：（1）双膝跪于垫上，大腿垂直于地面，双臂伸直，双手撑垫，指尖朝前，双手位于肩关节的正下方。核心收紧，背部挺直，与地面保持平行。（2）四肢不动，收腹，同时背部向上拱起，使背部有一定程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。随着呼气，逐渐拱起背部，然后保持均匀呼吸。目标：竖脊肌 

组织方法：
设置三个训练区域：    （1）平板支撑区：练习者采用平板支撑姿势，头部前方放置足球，左右手交替滚动足球    （2）仰卧起坐区：练习者屈膝夹球，仰卧姿势起坐每次摸一下球。    （3）俄罗斯旋转区：坐姿悬空双腿，手持足球进行左右侧转体指导要点：    （1）平板支撑时保持身体成直线，核心收紧，避免臀部上翘或腰部下塌    （2）仰卧起坐双手起来后摸球    （3）俄罗斯旋转时保持双脚离地，转体幅度到位进展：
每个动作持续30-60秒，组间休息30-60秒，共完成3-5组