组织方法：（1）A点传球后，连续向前双脚跳。然后回去（2）B点接球第一脚处理向两边，然后回传进展：（1）撤掉一排杆，两边对传，传完侧跳，跳去跳回。（2）转身跳。

组织方法：（1）每个队员身前圈里有球，冲刺过去将球运到下一个圈踩停。（2）然后再跑到下一个圈中重复刚才的步骤。（3）当教练员发出指令红色或者蓝色，踩停球后，迅速冲向指定颜色的区域（4）最后一个进圈的接受惩罚。进展：（1）由发出声音指令改成举起相应的标志碟要点：运球时，带头和回头观察做好指令发出的准备

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，双手放于同侧膝关节处。（2）躯干保持挺直，颈部侧向屈曲至有牵拉感，保持1~3秒，换对侧重复。然后，颈部向前屈曲至有牵拉感，保持1~3秒。完成规定的次数。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。躯干直立，下半身保持不动。目标：颈部肌群

流程：（1）双膝跪于垫上，大腿垂直于地面，双臂伸直，双手撑垫，指尖朝前，双手位于肩关节的正下方。核心收紧，背部挺直，与地面保持平行。（2）四肢不动，收腹，同时背部向上拱起，使背部有一定程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。随着呼气，逐渐拱起背部，然后保持均匀呼吸。目标：竖脊肌 

流程：跪于垫上，臀部向下坐于脚跟上，躯干尽量挺直。双臂伸直过头顶，双手触垫，指尖朝前，面部朝地，使背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。双臂尽量向前伸展，肩部下压。目标：背阔肌

流程：（1）站立，双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，躯干前倾，背部挺直，双手交叉放在头后。（2）保持下肢与髋关节的稳定，以胸椎为轴，头部及躯干向一侧旋转至胸部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，头部及躯干向另一侧旋转。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转，双手不要用力。目标：胸大肌、背阔肌  

流程：（1）仰卧，头部与背部贴于垫面，腹部收紧，双臂伸直置于垫面，掌心朝下。同时双腿屈膝，双脚全脚掌触地。（2）臀部发力向上顶髋，使大腿、臀部、背部在一条直线上。（3）一侧手臂向对侧头顶上方伸直，手掌贴地，掌心朝下，同时身体向对侧转肩至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，回到起始姿势，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。拉伸侧手臂尽量向前伸展，臀部不要向下掉。目标：背阔肌

流程：（1）站立，挺胸直背，目视前方，手臂自然垂于身体两侧。（2）一侧脚向后迈出，前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。双臂伸直举过头顶，脊柱向后伸展。（3）双臂向下伸展，双手置于前侧腿的两侧，前侧腿伸直，使大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换对侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。前侧腿尽量伸直，脚尖勾起。

流程：（1）站立，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。（2）一侧脚向前迈一小步，抬起脚跟，同侧手臂向上伸直。另一侧腿向后屈膝，同侧手抓住脚背或脚踝并将其拉向臀部，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。目标：股四头肌、肩部前侧肌群

流程：（1）双手和脚尖撑手垫面，双臂仲直，指尖朝前，双腿屈曲。（2）保持手、脚位置不变，臀部向上拾，脚跟逐渐踩向蛰面并伸直双膝，直至胸部、腹部和腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：身体呈倒V形，躯干和手臂尽量呈一条直线，双脚尽量伸直，脚跟尽量着地。目标：腓肠肌、比目鱼肌、腘绳肌、腹直肌、胸大肌

流程：（1）拉伸侧脚在前，脚跟撑地，腿尽量伸直，另一侧脚在后，膝盖屈曲。双手置于后侧膝关节上方，目视前方。（2）腿部不动，躯干前倾直至大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起。目标：腘绳肌

流程：（1）仰卧，屈曲双膝，双脚支撑于垫面，双臂向身体两侧伸展，掌心触地。（2）将髋部和双膝最大限度地向身体一侧扭转，同时头向对侧旋转至背部和臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双臂和肩部尽量不离开垫面，下侧膝尽量靠近垫面。目标：竖脊肌、背阔肌、臀大肌、胸肌  

流程：身体呈仰卧姿，双腿上下交叉，一侧腿在上且屈曲，另一侧腿在下且屈曲。双手分别抓对侧膝盖和脚踝，直至胸部、部和大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时问，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。肩部尽量不离开垫面，双腿尽量靠近垫面。目标：胸大肌、髂胫束、股四头肌、腕部肌群 

流程：（1）站立，向前俯身，双手撑地，双腿尽量伸直。（2）双脚保持不动，双手交替向前移动，直至身体呈一条直线。（3）双手保持不动，双脚交替向前移动，靠近双手。回到起始姿势，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，保持身体稳定。手脚移动过程中，双腿尽量伸直。目标：核心肌群、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌 

流程：（1）站立，一侧脚向后撤步，同时前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。（2）后侧腿一侧的手置于对侧腹部，前侧腿一侧的手臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向前侧腿方向旋转至最大幅度。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。屈曲腿膝盖和脚尖方向一致。目标：髂腰肌、缝匠肌、股直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 

组织方法：（1）身体呈仰卧姿，将弹力带中段固定在拉伸侧脚的脚掌处，双手握住弹力带两端处保持弹力带有一定的张力。拉伸侧腿伸直上举至与地面垂直。（2）双臂下拉弹力带，下压脚掌，使拉伸侧大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点核心收紧，下背部紧贴垫面。拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起，对侧脚不离开垫面。目标：腘绳肌

组织方法：（1）站立，双脚并拢，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方（2）一侧脚向外迈步，呈侧弓步，身体重心移至该侧腿，双脚脚尖朝前，全脚掌贴地，使伸直腿大腿前侧和内侧有一定程度的牵拉感。同时双臂前平举，掌心朝下。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。屈曲腿膝盖和脚尖方向一致。目标：内收肌、股四头肌、髂腰肌

组织方法：（1）站立、双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，胸部挺直，双臂前平举。（2）一侧腿后撒一步，置于另一例服后方约45度的位置，双腿交叉，屈膝屈髋，下蹲至前侧腿的大腿外侧和臀部有一定强度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。重心在前侧脚，膝盖尽量不超过脚尖目标：阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、臀中肌

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

组织方法：（1）身体呈俯卧姿，双臂屈肘支撑，前臂贴垫面。泡沫轴置于一侧大腿前侧下方，对侧脚置于滚压侧脚踝上。（2）双臂发力带动身体移动，使泡沫轴在骨盆与膝关节上方之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：股四头肌

组织方法：（1）身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于一侧髋关节外侧的下方。双臂伸直，双手分开。压住泡沫轴的腿伸直，另一侧腿屈髋屈膝置于身体前方。（2）屈曲腿蹬地，带动身体移动，使泡沫轴在髋关节外侧与膝关节外侧之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：髂胫束

组织方法：（1）身体呈俯卧姿，双臂屈肘支撑，前臂贴垫面。一侧腿自然伸直，另一侧腿屈曲并外展，泡沫轴置于滚压侧大腿下方。（2）身体移动，使泡沫轴在骨盆与膝关节内侧之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：内收肌

组织方法：（1）身体呈坐姿，双臂伸直撑手体后。一侧腿仲直，泡沫轴置手大腿下方，另一侧腿丽曲置手该压侧腿上。（2）双手推地使身体移动，使泡沫轴在坐骨结节与膝关节朋窝之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：腘绳肌

组织方法：（1）坐于垫上，一侧腿伸直，对侧腿屈曲，双手持按摩棒并将其放在屈曲腿小腿后侧。（2）双手给按摩棒一定的压力并使按摩棒在小腿后侧来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间，滚动速度不要过快。来回滚动至规定时间后，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：腓肠肌、比目鱼肌

组织方法：（1）屈膝坐手垫上、身体后倾，一侧臂向后自然伸直，掌心向上，泡沫轴置手同侧腋窝下方，对侧臂屈曲以支撑身体。（2）身体移动，使泡沫轴在下背部的一侧与腋窝之间来回滚动，滚动时在肌内酸痛点上停留一定时间。来回滚压至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌

组织方法：（1）身体呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方。双臂交叉，环抱于体前，腹部收紧。（2）双腿屈伸蹬地，带动身体前后移动，使泡沫轴在中背部与腰骶部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：滚压下背部时需格外小心，背部应尽量挺直，滚压力度不应过大。在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、竖脊肌

组织方法：（1）身体呈仰卧姿，屈髋屈膝，泡沫轴置于上背部的下方。臀部抬起，双手自然置于腹部，背部与头部呈一条直线。（2）身体移动，使泡沫轴在肩部与中背部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚压至规定的时间。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、斜方肌。菱形肌、大圆肌

组织方法：（1）身体呈侧卧姿，一侧臂屈曲，手支撑头部，泡沫轴置于同侧上臂下方，对侧臂屈曲位于体前，对侧手支撑于瑜伽垫上。（2）身体移动，使泡沫轴在腋窝与肘关节之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间后，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：肱三头肌

组织方法：（1）屈髋屈膝跪于垫上，呈俯身跪姿。一侧前臂撑于瑜伽垫上，另一侧上臂置于泡沫轴上，且手心朝下。（2）身体移动，使泡沫轴在肘关节与肩关节之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：肱二头肌

流程：（1）双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。一侧脚向前跨一步，对侧手支撑地面，前侧腿的同侧手肘抵在前侧脚的内侧。、（2）抵在前侧脚内侧的手臂向上打开，眼睛看手掌指尖，双臂呈一条直线。（3）打开的手臂收回，支撑于前侧脚外侧地面，前侧腿从屈膝状态伸直，脚跟着地。（4）回到弓步姿势，接着后侧腿蹬地，起身站立。回到起始姿势，换另一侧重复，两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。向前跨的步尽量大，后侧腿始终伸直。目标：髂腰肌、股直肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌、腹内斜肌、腹外斜肌

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈髋外展，脚掌接触拉伸侧腿大腿内侧，双手放于身前。（2）躯干前倾，双手沿着拉伸侧腿前移，直至大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起。目标：腘绳肌、背部肌群

流程：站立，双脚分开，与肩同宽。一侧膝拾至胸前，双手抱膝向上提拉，该侧脚脚尖勾起，对侧脚脚跟拾起，收紧该侧臀部，保持该姿势1~3秒，抬起脚向前迈步，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。 要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。目标：臀大肌、腘绳肌、髋屈肌

流程：（1）身体呈坐姿，背部挺直。双腿屈膝，双脚脚底靠拢。双手分别握住同侧脚踝，并将前臂分别压在同侧腿内侧，目视前方。（2）头部、胸部缓慢向双腿间靠拢，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双膝与垫面的距离应尽量小且相同。目标：内收肌

流程：（1）站立，双脚分开，大于肩宽。双臂侧平举，挺胸抬头，身体呈大字形。（2）核心发力，躯干向一侧侧屈，双臂保持伸直并垂直于地面。接着躯干向另一侧侧屈。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯千尽量侧屈至双臂垂直于地面。目标：核心肌群

流程：（1）身体呈侧卧姿，一侧手撑垫。撑垫手的同侧腿伸直，臀部位于泡沫轴上另一侧腿屈曲，脚撑于垫上，屈曲腿的同侧手扶屈曲腿的膝盖。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时,注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀中肌

流程：（1）身体呈仰卧姿，双臂伸直撑于体后。屈髋屈膝，泡沫轴置于臀部下方，双臂内旋，手指指向泡沫轴。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀大肌、臀中肌、臀小肌

流程：（1）身体呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方。双臂交叉，环抱于体前，腹部收紧。（2）双腿屈伸蹬地，带动身体前后移动，使泡沫轴在中背部与腰骶部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：滚压下背部时需格外小心，背部应尽量挺直，滚压力度不应过大。在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、竖脊肌

流程：站立，核心收紧，背部挺直。一侧腿屈膝，脚掌贴于对侧腿的膝关节处，单腿站稳。双臂举过头顶，双手合掌，双臂与身体呈一条直线。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。双臂尽量向上伸展，不要耸肩。

流程：（1）站立，上身挺直，抬头挺胸，双手自然放于身体两侧。（2）拉伸侧腿向后迈步，前侧腿屈膝，拉伸侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住前侧腿膝关节，重心慢慢前移至拉伸侧小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着地，保持前侧膝盖与脚尖方向一致。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）身体呈半跪姿，一侧腿在前，屈膝呈90度，拉伸侧腿在后，膝盖触地，躯干挺直。双手置于前侧膝盖上，目视前方。（2）髋部向前移动，直至拉伸侧髋部前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定，前侧膝关节与脚尖方向一致。向前推髋，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。

流程：（1）双脚前后分开，脚尖向前，后侧腿一侧的手臂向上伸过头顶，对侧手叉腰。。（2）举起的手臂向身体对侧倾斜，直至背部和躯干侧面有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯干不要向前倾。

流程（1）身体呈坐姿，双腿屈膝，双手交叉抱住大腿后侧，目视前方。（2）双手与腿部不动，含胸低头，直至背部有定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，肩部和颈部放松。随着呼气，含胸低头，然后保持均匀呼吸。

流程：俯撑，双臂伸直，双手撑地。拉伸侧腿伸直，前脚掌撑地，另一侧腿微屈，置于拉伸侧脚踝后侧。保持手、脚位置不变，臀部向上抬，使躯干与支撑腿呈90度，拉伸侧脚跟尽量着垫，使小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着垫。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。 

流程：（1）身体呈仰卧姿，一侧腿自然伸直置于垫面，另一侧腿屈髋屈膝，双手交又抱住屈曲腿膝关节后侧。（2）抬高腿伸直，与地面垂直，另一侧腿保持不动，使抬高腿的大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至1~3秒，回到起始姿势。完成规定的次数，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部紧贴垫面。拉伸侧腿伸直时脚尖勾起，对侧脚不离开垫面。

流程：（1）身体呈俯撑姿，双臂伸直，双手撑地。拉伸侧腿微屈，脚撑于垫上，对侧脚置于拉伸侧脚踝后侧。臀部向上抬，使躯干与拉伸侧腿呈90度。（2）始终保持双手撑垫，拉伸侧脚跟尽量着垫，腿缓慢屈膝，直至小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧脚跟尽量着地。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。 

流程：坐于垫上、躯干挺直。拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈，外展，脚掌接触拉伸侧大腿内侧。拉伸侧手放于拉伸侧小腿处，使该侧踝关节跖屈至小腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：全程均匀呼吸。呼气时，可尝试提高拉伸的程度。

流程：（1）身体呈半跪姿，前侧腿屈膝90度，拉伸侧腿膝盖着地，同侧手握住脚背。背部保持挺直，非拉伸侧手自然放在前侧腿上。（2）拉伸侧手尽量将同侧脚拉向臀部，身体慢慢前倾，直至拉伸侧大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）身体呈坐姿，双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧，双手触地，目视前方。（2）腿部尽量不动，双臂前伸，躯干靠向地面，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直，双脚勾起，双臂尽量向前伸。

流程：身体呈坐姿，一侧腿在身体正前方，对侧腿在身体侧方，双腿屈膝90度并平放于垫面。双臂伸直，双手触地，置于前侧腿前方。头部、躯干、双臂向前侧腿一侧扭转至臀部和腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，肩部和颈部放松。下半身保持不动，上半身尽量向前侧腿一侧旋转。

流程：坐姿，一侧腿向前伸直，拉伸侧脚放于伸直腿的大腿上，呈4字形。手臂伸直，双手撑于身体两侧，指尖朝后。将胸部向双腿方向移动至拉伸侧臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。拉伸侧膝盖向下压。

流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：（1）身体呈侧卧姿，一侧关节伸直，另一侧屈髋屈膝90度，并将该侧腿膝关节与小腿置于泡沫轴上。背部挺直，双臂伸直，双手合掌，目视双手方向。（2）下肢与髋关节保持稳定，以胸椎为轴，一侧肩向身体后方转动，手臂和头部随之转动，直至手臂与地面垂直，目祝该侧手。（3）对侧臂缓慢向拾高臂方向抬起，直至双手触碰，躯干前部有一定程度的牵拉感，保持该姿势1~3秒，回到起始姿势。完成规定的次数，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。肩部、手臂和头部以胸椎为轴一起旋转，下半身不动，上侧膝盖不离开泡沫轴。

流程：身休呈俯卧姿，双臂在身前仲直支撑躯干，目视前方。下肢不动，头部与躯干向一侧旋转，看向脚跟，直至腹部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转。

流程：身体呈仰卧姿，头部与躯干紧贴垫面，双腿屈髋屈膝，双手交叉抱住双膝下部。双手将双腿拉向胸部，头部与肩部离地，贴近双膝，直至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双膝尽量靠近胸部，肩部下压。 

流程：站立，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。双臂屈肘侧举，双手交叉置于头后。双肘向后移动，直至胸部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势。重复规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双肘尽量向后打开，但双手不要用力。

流程：站立，身体挺直，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂屈肘举过头顶，另一侧手托在拉伸侧手肘外侧，向上推动拉伸侧手臂，直至上臂后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，拉伸侧手臂尽量屈曲。

组织方法：站立，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂内收，向对侧侧平举，另一侧手肘屈曲，锁住拉伸侧手臂，并向身体方向拉动拉伸侧手臂，直至拉伸侧三角肌后束有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。拉伸侧手臂伸直，肩部下压。

组织方法：站立，双脚分开，与肩同宽，挺胸拾头，腹部收紧，目视前方，双手交叉置于臀部后方。躯干不动，双臂在身体后侧向上抬起，直三角肌前束有一定程度的牵拉感。保持该势至规定的时间。要点核心收紧，肩部和颈部放松。身体尽量保持直立，双臂尽量向上抬起。

组织方法：若干人一队，面向面站立。初始第一人运球到对面队伍最后，将球从对面队伍中所有人的裆部传过来，第一个人意识到球出来后，靠反应立刻控球运球到对面队尾，重复刚才的步骤进展若干人一队，面向面站立。初始第一人运球到对面队伍最后，将球从对面队伍中所有人的裆部传过来，第一个人意识到球出来后，靠反应立刻控球运球到对面和对面第一个队员做一个撞墙后到队尾，重复刚才的步骤指导要点掌握力度注意力集中 

组织方法：练习细节如图组织，分若干队，每个队A、B、C三个端点队伍第1人持瑜伽球站在B点，第2人站在A点，面对面站，从开始依次排在第2人后面。听指令开始，第一人用手将球传给第二人，之后跑到队尾，第二人接球后跑到B点重复第一人的流程。下一次轮到初始第一人的时候，第一人抱着球跑到C点，把标志筒挂到长杆上。第一个完成的队伍胜出。进展L2：第一人背身站立，从胯下把球传给第二人。L3：第一人背身站立，从胯下把球传给第二人，然后转身，第二人用手回传，第一人再次回传，第二人抱着球跑到B点，以此类推。 持续时间：15分钟

组织方法：摆放2个锥桶，相距5~10米。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。在锥桶之间跑8字形，并在每次转弯时把内侧手放在锥桶上。重复规定次数。要点：目的是提高变向能力开始后，向斜前方跑，并绕锥桶跑半圈，改变身体朝向，然后继续向斜前方跑。以此类推，使自己的移动轨迹为8字形。将内侧手放在锥桶上;绕过锥桶后，向前全力加速。此外，在绕锥时，保持身体平衡与重心稳定，手之外的身体部位尽量不要触碰锥桶。

组织方法：摆放4个锥桶，形成一个大小适中的区域，站在区域中央，并面向搭档。搭档随机发出向前、后、左、右或斜向跳跃的口训练者根据口令迅速向相应的方向跳跃，并始终保持面向搭档。回到起始位置，重复规定次数。要点：目的是提高反应速度、跳跃及变向能力训练者要在努力提高反应速度的同时保证正确性。跳跃时，背部挺直，双脚同时起跳、落地，并始终面向前方的搭档。落地时，脚尖着地，膝盖微屈缓冲。搭档根据训练者能力调整发出口令的速度。

组织方法：摆放6个锥桶，每两个锥桶形成一条长度为5米的水平直线;相邻直线之间的垂直距离为5米，如图所示。以站立式起跑姿势站在锥桶B旁边。冲刺至锥桶D;以后退跑返回锥桶B;以滑步向右移动至锥桶C:冲刺至锥桶E;以后退跑移动至锥桶F:冲刺返回锥桶C;向左滑步返回锥桶B;以后退跑移动至锥桶A。返回锥桶B，重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力移动的轨迹为H形。因为移动路线较为复杂，所以在练习前一定要先记清每一段路线的移动方向与步法，保证练习的流畅性。

组织方法：摆放6个锥桶，锥桶A、锥桶B、锥桶E和锥桶F形成一个边长为10米的正方形，另外锥桶C与锥桶D分别摆在锥桶A与锥桶B前方5米的位置。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。以滑步向左移动至锥桶B;向前冲刺至锥桶C:以滑步向右移动至锥桶D;以滑步返回锥桶C;向前冲刺至锥桶E;以滑步向右移动至锥桶F;以滑步返回锥桶E;以后退跑移动至锥桶B;最后以滑步返回锥A。重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力练习过程中，尽量不要停顿，流畅地完成步法的转换与变向。

组织方法：放5个锥桶，形成A形，其中锥桶A与锥桶E在一条直线上，相距10米;锥桶B与锥桶C分别在锥桶A与锥桶E的斜前方，锥桶D在锥桶B与锥桶C的斜前方。锥桶之间的距离如上图所示。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。冲刺至锥桶B;以滑步向右移动至锥桶C;以滑步向左移动至锥桶B;冲刺至锥桶D;以退跑移动至锥桶E。回锥桶A。重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力。移动的路线为A形，练习过程中，身体保持平衡，尽量不要停顿，流畅地完成步法的转换与变向。

组织方法：摆放3个锥桶，形成V形，锥桶B、锥桶C与锥桶A的距离如上图所示。以站立式起跑姿站在锥桶A旁边。冲刺至锥桶B后退跑返回锥桶A;到达锥桶A后，不要停顿，立即转身变向，冲刺至锥桶C;以后退跑返回锥桶A。重复规定次数。要点：目的是提高变向和改变姿势的能力依次冲刺至两个方向的锥桶，然后以后退跑返回。练习过程中，尽量不要停顿，流畅地完成步法的转换与变向。

组织方法：摆放4个锥桶，形成一个长8米、宽2米的长方形。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。向前冲刺至锥桶B:以右肩为轴，向后转180度，然后以滑步向左移动，到达锥C;向前冲刺至锥桶D;以左肩为轴，向后转180度，以滑步向左移动，到达锥A。重复规定次数。要点：目的是提高变向、改变姿势及步法之间的转换能力在到达锥桶B和锥桶D前，及时减速。到达锥桶B和锥桶D时，分别以内、外侧肩为轴转向，改为侧滑步移动。到达锥桶C时，不用变向，直接向前冲刺。 

组织方法：摆放4个锥桶，形成一个边长为10米的正方形，并在锥桶D的斜前方摆放两个锥桶，分别作为起点和终点。以站立式起跑姿势站在锥桶E的左侧。向前冲刺至锥桶A;右手放在地上并逆时针绕锥桶A一圈后，向前冲刺至锥桶B;右手放在地上并顺时针绕锥桶B一圈后，向前冲刺至锥桶C;右手放在地上并逆时针绕锥桶C-圈后，向前冲刺至锥桶D;右手放在地上并顺时针绕锥桶D一圈后，向前冲刺至锥F。返回锥桶E，重复规定次数。要点：目的是提高变向及减速后再加速能力将手放在地上绕锥桶时，屈膝压低身体重心，并调整步伐，迅速绕锥桶一圈。

组织方法：摆放4个锥桶，形成T形，锥桶A、锥桶C、锥桶D与锥桶B均相距5米，如图所示。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。L1：向前冲刺至锥桶B;以滑步向左移动至锥桶C;以交叉步向右移动至锥桶D;以滑步向左移动至锥桶B;以后退跑返回锥桶A。L2：以后退跑移动至锥桶B;到达锥桶B后，根据教练的视觉指令向左或向右以滑步快速移动5米;以交叉步移动5米，返回锥桶B，然后迅速向前冲刺至锥桶A。重复规定次数。要点：目的是提高加速、急停、横向加速交叉步及身体控制能力以滑步移动时，背部挺直，髋关节和膝关节微屈，双脚移动的速度要快，但不要靠拢。重心始终在双脚中间，保证身体的平衡与动作的协调。移动时，保持低重心，并尽量让自己在两个锥桶间的移动路线为一条直线。采用不同的步法移动时，要保证身体的平衡与重心的稳定，并在转换步法时保证动作的协调与流畅。预测与锥桶之间的距离，避免在以后退跑或交叉步移动时撞上锥桶。 

组织方法：摆放4个锥桶，形成两条相隔5米的直线，且锥桶A、锥桶C分别放置于左边直线上的0米和20米处;锥桶B、锥桶D分别放置于右边直线上的0米和20米处。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。冲刺至锥桶B;将左手放在锥桶B顶端并逆时针绕锥桶B一圈后，冲刺至锥桶C;将右手放在锥桶C顶端并顺时针绕锥桶C一圈后，冲刺至锥桶D;将左手放在锥桶D顶端并逆时针绕锥桶D一圈后，向前方冲刺适当距离。 返回锥桶A，重复规定次数。要点：目的是提高脚步反应能力将手放在锥桶顶端并绕锥桶一圈时，注意控制速度。

组织方法：摆放10个锥桶，形成一条水平的直线，其中每两个锥桶相隔1米。以站立式起跑姿势站在第一个锥桶后方。L1：右脚向斜前方跨一步，到达第一个锥桶的右侧，然后左脚向右脚移动;左脚向斜前方跨一步，到达第二个锥桶的左侧，然后右脚向左脚移动。重复上述动作，迅速地以之字形路线通过所有锥桶。返回第一个锥桶，重复规定次数。L2：左脚向斜后方跨一步，落在第一个锥桶的左侧，然后右脚向左脚移动;右脚向斜后方跨一步，落在第二个锥桶的右侧，然后左脚向右脚移动。重复上述动作，迅速地以之字形多线通过所有锥桶。返回第一个锥桶，重复规定次数。要点提高协调性、脚步反应能力、优化步法通过锥桶时，内侧脚向斜前方跨步，落在锥桶远离自己的那一侧，然后外侧脚向内侧移动，同时调整身体朝向。反向时，内侧脚向斜后方迈步，落在锥桶远离自己的那一侧，然后内侧脚向外侧脚移动,司对调整身体朝向。

组织方法：摆放4个锥桶，形成两条相隔5米的直线。其中，锥桶A、锥桶C分别放置于第一条直线上的0米和10米处，锥桶B、锥桶D分别放置于第二条直线上的0米和10米处。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边，面向B。冲刺至锥桶B;固定右脚，迅速变向，然后冲刺至锥桶C;固定左脚，迅速变向，然后冲刻至锥桶D。返回锥桶A，重复规定次数。要点：目的提高变向能力、优化步法以及脚步反应能力向斜前方冲刺，在到达每一个锥桶后，固定外侧脚，面向下一个锥桶，之后立即向前冲刺。变向时，屈膝屈髋，压低重心。

组织方法：摆放6个锥桶，形成两条相隔5米的直线。其中，锥桶A、锥桶C、锥桶E分别放置于第-条直线上的0米、10米和20米处，锥桶B、锥桶D、锥桶F分别放置于第二条直线上的0米、10米和20米处。以站立式起跑姿势站在锥桶A旁边。向斜前方的锥桶B冲刺，在即将到达时用左脚减速变向，从锥桶的左侧绕过该锥桶，向斜前方的锥桶C冲刺。依次绕过每一个锥桶，最后加速越过锥桶F。返回锥桶A，重复规定次数。要点目的是提高变向及减速后再加速能力接近要绕过的锥桶时，适当降低速度，同时调整步伐;然后固定外侧脚并变向，从锥桶的外侧绕过，并面向下一个锥桶。绕过锥桶后，向前全力加速。

器材：标志碟目的提高动作转换和变向能力组织方法：摆放4个碟，形成一个边长为10米的正方形。以站立式起跑姿势站在D旁边。向前冲刺至A；以右脚为支撑调整身体朝向，然后冲刺至B；以左脚为支撑调整身体朝向，然后以后退跑移动至C；以左脚为支撑调整身体朝向，然后冲刺至D。重复规定次数。要点转身前，适当降低速度，并调整步伐。转身时，根据转身幅度选择正确支撑脚并注意保持身体的平衡与稳定。

器材：标志碟目的提高变向及减速和不同步伐转换能力哦组织方法：摆放4个标志碟，形成一个边长为5米的正方形。以站立式起跑姿势站在A旁边。沖刺至B，然后迅速右切；以滑步移动至C，快速减速；以后退跑移动至D，然后迅速左切；以滑步移动至A。重复规定次数。要点训练全程，始終面朝前方。仅改变身体移动方向。换步伐衔接流畅。提前做好淮备，尽量不要出现动作停頓。变化： 10*10的方形反向

器材：标志碟目的：提高变向及减速后再加速能力组织方法：摆放3个标志碟，形成一个直角边长为5米的直角三角形。以站立式起跑姿势站在A旁边。冲刺至B并从B的右侧绕过该碟；冲刺至C井从C的左侧绕过；冲刺至A。重复规定次数。要点接近要绕过的标志碟时，适当降低速度，并调整步伐；绕过标志碟后，向前全力加速。此外，在绕标志碟时，尽量不要触碰到。

器材：胶带、标志碟、秒表、滚尺组织方法：L1Y形反应：队员向中间冲刺，到达CD后，根据指示选择EF或者GH，共进行6次测试，取最快时间。L2六边形测试：跳过六边形一个边， 然后跳回原点，依次跳完六个边，完三圈后结束。3次测试取得最好。 指导要点目的是评估随机快速变向能力、多方向速度、跳跃中程序化快速变向能力随机方向尽可能均衡六边形跳时始终面向前方六边形每次跳跃必须过线六边形跳跃落地不能失去平衡 

器材：长杆5个，滚尺、秒表、标志碟组织方法：L1绕杆跑：站立起跑，一次绕过5根杆，在绕回来回到起点，测试3次取最好成绩。L2十字象限跳：按图示用1米胶带贴出十字象限，队员站在A，听口令依次双脚跳B、 D、C、A。循环进行，共记10次。L3T形测试：从A出发冲刺到B，侧滑步到C、D、B，后退跑到A。指导要点目的是提升程序化快速变向能力和多方向速度站立姿势跑：双脚前后分开，双膝屈曲，上半身前倾。不能错顺序。不能踩到标志。 

组织方法：每组5人以上，分成若干组比赛。（1） 头尾两人面对面站立，中间的人员平撑，将腹部空间腾出。（2）头部队员将球从前向后滚，通过所有人员的腹部空间，尾部队员接住。（3）头部队员和中间人员一样平撑，尾部人员拿球跑到头部，此时队尾最后一个队员起来轮转成尾部。（4）重复前面过程。（5） 第一个头部球员再次接球后，冲刺到终点。进展（1） 比赛（2）变换姿势：侧撑、拱桥 

器材：瑜伽球、跳凳、跨栏、人形牌、敏捷梯、标志碟组织方法分A、B、C三组。A组再标志碟组成的方框内和教练徒手拔河。之后过敏捷梯+冲刺。B组和手持瑜伽球的教练肩膀撞击，两边都撞，之后高速跨栏之后，接教练丢出的高球，停球后过桩。C组从跳凳往下跳，落地后立刻双脚跳桩，再次落地后冲刺到第一个人形牌，在左边端球后到右边再次端球。之后到第二个人形牌，左边接一个头球回传，右边接一个头球回传。 指导要点停高球和过桩之间衔接要快。跳凳落地立刻起。 

组织方法：用标志碟组成1个正方形。设置ABCD点。L1：初始队员从A出发，面向正方形外侧，侧后步到B点，然后再横向侧滑步到C点， 再从C点侧滑步回到B点，跳回A。进展L2：在1的基础上，从A点折返跑到E拿球运球到F点扣球再运球回到E点再扣球。指导要点初始时候要小垫步后撤步重心压低侧滑步横移用1-2步完成整条边的距离。顶速尝试多种内扣外扣技术 

组织方法：器材：敏捷环、标志碟、瑜伽砖流程：每组2人，前面的人做单腿跳练习，初始在最右边的环，用右脚单脚站立，用右脚向左跳，每次跃过一个标志碟。最后进最左边环时，在空中换脚，用左脚落地。接下来从左往右镜像重复刚才步骤，一直循环10次。后面的人做“单脚立+前踢+侧踢”，每个脚做10次。进展将敏捷环换成瑜伽砖指导要点踝关节用力保持平衡 

组织方法：A点出发，指定方式过桩，传给无球跨栏过来的B，B一脚出球传给C，C停球后向D靠拢，接E传来的球，按指定方式运球到E，然后将球传给D点给后面的人，无球跑到F点，当C停球后，靠近并把球传给G点，G带球到A点，以此循环。A轮转B轮转C依次到G。 进展换不同的技术来执行指导要点互相观察进度，时机恰当 

组织方法：每组三个碟，设置ABC三个点，三人一组。L1：绕圈慢跑，听见指令后，向正在前往的顶点例如A冲刺，然后折返冲刺到另一个顶点例如B。然后继续慢跑。L2：慢跑变成倒退，听见指令后，向外转身冲刺折返。L3：如第四个图的线路跑动，例如从A点，正跑到C点，在倒退跑到A，再跑到B，从B到C后，倒退跑到B，再跑到A。听到指令后，冲到正在去的顶点，折返到另一个顶点。

组织方法：列队绕圈慢跑，当教练员击掌时，向最近的角冲刺，然后刹车折返冲对角线。进展L1：增加海绵垫对抗，在慢跑时，教练拿海绵垫模拟对抗L2：有球指导要点冲刺一定要顶速折返不要有绕圈行为慢跑时候深呼吸调整，鼻吸嘴吐

组织方法：两组队员面对面站立，按照指定动作，同时相对跑向对方的位置。基础热身：对上身、核心、下身进行动态热身动态牵拉：前压、前踢、侧压等在动态移动中拉伸弹力圈训练：根据教练指示完成相应动作动态牵拉。综合跑冲刺：前后踢腿后冲刺等进展弹力圈训练内容：L1：碎步侧踢腿+前跑（左右）L2：碎步前踢腿+前跑（左右）L3：碎步后踢腿+前跑（左右）L4：前举深蹲跳+前跑L5：击掌开合跳+前踢腿跑L6：后踢腿跑L7：高抬腿跑L8：测身滑步+前跑（左右侧身）L9：正跑+退跑L10：冲刺跑  

器材：标志碟、小跳栏组织方法：将队员分成两组面对面站立，然后接力跑。慢跑开始，跑到中间快速区域时，全力冲刺，两头的慢速区域慢跑。进展L2：慢跑到小跳栏时候，双脚跳过小跳栏，落地一刻立刻加速，顶速通过中间区域。L3：慢跑到标志碟排列区域时，单脚弹跳跑，每个标志碟一步，跳过最后一步之后，落地立刻加速。指导要点如果有小跳栏的项目，跳过跳栏后立刻加速 

器材：弹力带、标志碟组织方法：（1）弹力带正面冲四次。（2）接触弹力带，沿标志碟顶速曲线跑。进展L2：弹力单变化：侧冲四次、后冲四次L3：方向变化：从左到右曲线跑，从右到左曲线跑指导要点顶极速度曲线身体倾斜

器材：球、长杆、双色标志碟、人形牌组织方法：初始触碰人形牌，听教练指令，从里向外绕过教练指定颜色的长杆，例如红色，之后从人形牌另一侧绕出后，将球射入小门。进度：一次两种颜色，例如蓝色，则绕完蓝色再绕红色，再从另一边出去射门。

器材：长杆、标志筒、小跳栏、凳子组织方法：Level1、2：正面侧滑步（从右向左、或从左向右）到杆子的另一边，跳跨一步之后，向斜角冲刺Level3、4：背面侧滑步（从右向左、或从左向右）到杆子的另一边，跳跨一步之后， 向内转身向斜角冲刺。Level5、6：正面侧滑步（从右向左、或从左向右）到杆子的另一边，跳跨一步之后， 向斜角冲刺，再次跳跨一步，向另一个斜角冲刺。Level7、8：背面侧滑步（从右向左、或从左向右）到杆子的另一边，跳跨一步之后， 倒跑。Level9：侧滑步绕桩后，双人一起卡里欧卡Level10：侧滑步绕桩后，双人一起倒跑Level11：从凳子，上跳下来后，马上双脚跳栏，接着冲刺中跨两个栏，最后冲刺到底线进展 

组织方法：设置一条中线，分成进攻防守两端，分别设置一个敏捷环。（如图）教练指令后，进攻和防守队员同时跳进圈内，再跳出圈外，落地一瞬间教练 会给出颜色指令，如：红色，根据教练指令进攻队员向红门冲刺，防守队员争取在进攻队员冲进门前拍到对手。进展（1） 每次对决后，进攻队员轮转到防守，防守队员轮转到进攻（2）进攻和防守队员同时跳进圈内，再跳出圈，进攻队员落地时自己决定向哪个门进攻，防守队员争取在进攻队员冲进门前拍到对手。指导要点假动作要降低重心，晃动要有幅度利用折返甩开对手

组织方法对立面站两队，听指令跑到中间长杆一臂距离。小碎步，听颜色指令后，跑到相应颜色的标志碟。先跑过的胜出。进展拾起标志碟的胜出。如果红色，则跑向红色时，蓝色追红色。反之没有颜色指令，上方的突然跑，另一边的跟。指导要点专注力反应力 

设置10*30场地器材：长杆（或喇叭筒）、小跳栏、 折叠门、标志碟组织方法：红组无球出发，跳桩后， 接教练传球后绕桩，之后射门。 如果没有接到教练的球或者停大了， 或者在教练倒数完还没有完成后绕桩时。 攻转防。蓝组队员运球出发进攻小球门， 红组迅速回追防守小门。 进展1.可以给反击蓝队设置障碍， 如果碰到障碍红队又接球再次反击。  2.可以给反击蓝队设置时限， 如果超时红队又接球再次反击。 指导要点反应快，注意观察100%回追回追贴身防守不能绕后。持续时间：20分钟

器材：标记碟场地：纵深20米人员：分组竞赛组织方法：1.倒退跑，观察教练员的指令。（例如一声哨、两声哨、或者举牌）2.教练员1声哨则转身冲刺，最先通过终点线的胜出3.教练员2声哨则正向冲刺，最先回到起点线的胜出指导要点1.注意观察2.反应速度进展3轮过后若都能做的比较流畅则可采用有球方式。有球方式可以是带球做同样练习。有球方式可以是教练员向身后抛球，转身跑争抢或者将球放在起点线，让队员争抢反击另一个门。

器材:球、标记碟分组: 2组组织流程:1.进攻队员带球出发，防守队员背身在起点线等待教练员指定2.教练员给出声音指令，防守队员开始回追,3.追到球带出边线即为胜利指导要点1.回追都是100%的2.直线最短(动脑去想)进展1.每人3轮攻防轮换2.拉大回追距离

器材:球、标记碟场区: 10*20人员:分成两组组织方法:1.两组竞赛，背身方向对着教练2.教练用球击打地面声音为信号开始冲刺赛跑(听觉)指导要点注意集中是反应快的前提进展1.教练员发出声音，1为左边的跑，2为右边的跑，3为两边一起跑。2.正面对着球员，教练员进行掷球，球落地为起跑信号。

组织方法：1.听教练员信号（不建议用哨） ：如球砸地等方式进行2.10米冲刺跑竞赛3.第1轮冲刺跑慢跑回去4.第2轮坐着收到信号冲刺跑5.第3轮背身收到信号冲刺跑6.第4轮收到信号做一个俯卧撑冲刺跑7.第5轮收到信号前滚翻冲刺跑8.教练从身后抛球，接球后带球射门指导点：专注反应

组织方法：按要求过敏捷梯后，执行协调性动作训练。指导要点：步伐掌握进展1.阿里2.开合击掌3.大小飞机4.双脚2前1后5.正反滑雪步6.卡里欧卡7.前后交叉步

器材：敏捷梯、长杆、碟、桩组织方法：按要求通过敏捷梯后，进行一组体能训练。进展1.敏捷梯正面小碎步（两步-格）+前三小后三大跨栏后返回2.敏捷梯侧身小碎步（两步格）+360度正面绕桩*3+zigzag3.敏捷梯1进1出（左+右） +前滚翻+单脚敏捷环（黄左蓝右）4.敏捷梯里里外外+双脚跳高桩（正侧组合）后冲刺

器材：敏捷梯，长杆组织方法：两至三人一组，第一个人根据要求运球过敏捷梯后，带球过杆。传给第二个队员。进展1.一步一带+绕8字2.侧拉 +V字过杆3.1进1出+侧拉挡4.2 进 2 出 + 油炸丸子 

道具：标记碟、桩、球组织方法：两两对决，背向球门，听教练指令，根据指令触摸相应的标记桩之后折返争球进攻两个门.进门得分指导要点精神集中反应速度进展1.可以使用颜色指令“蓝色”、“黄色”、“红色”2.可以使用位置指令“左边”、“中间”、“右边”3.可以两种指令混合4.可以指定进攻球门的颜色。 

组织方法:用标记碟分别设置左中右三路的进攻点。教练员防守伸脚，进攻开始。内切后射门。指导点:观察对手在伸脚一瞬间进攻可以有假动作迷惑注意保持进攻距离进度:从定点到移动更换进攻角度

组织方法:每组三个人，站在标记碟前面，听教练指令后立刻射门，第一个射进的胜出。指导点:注意力集中反应迅速进展：指令变化

器材：标记碟、足球、体能环、跳桩、标记桩场地： 40*12组织方法：1.第一折返：站在标记桩处，教练说“蓝”跑进蓝色体能环再折返，可以连续2-3次，教练说“ 走”，则前往第- 步。2.第二跳桩：双脚跳桩3.第三选球射门：听教练指令，如“踢红球”，则控制一个红球射门。指导要点1.快速决策2.注意观察进展1.教练移动加速要求快速决策。2.两组竞赛取优胜奖励。

器材：体能环组成九宫格、标记碟人员：分成2组组织方法：1.开始信号后无球跑，到标记碟处，手持一个标记碟（棋子）到棋盘处下一个子儿，迅速跑回击掌，第二个队员重复刚才动作。2.先连成一条线的获胜。3.如果3个标记用完没分出胜负，下一个队员上去可以进行调整一个标记碟。进展：设置绕桩回传后，再下棋，后面队员接球后马上绕桩，以此类推 

组织方法：设守门员B点出发，运球过桩后将球停住， 接C点传出的球后，绕桩射门， 轮转到C点（持球）。A点队员顶速奔跑， 根据标记碟间距选择步伐大小， 后将B停的球打进正面门里，轮转到B点（持球）。指导点： A组队员观察队友绕桩速度，把握跑动时机。 顶速跑动的步长调整。

组织方法：两两PK，教练给指令。指导点：注意力集中进度：1.教练举起手中的颜色标记碟， 站在该颜色的球员追另一个颜色的球员。2.教练给出指令， 持球队员迅速带球到对面同色标记碟处， 不能给非持球队员抓住或者断球。3.两个队员面向站立在标记两边， 左边防守，右边进攻。可以虚晃， 教练给出指令才能跑，进攻队员 可以从红色边或者蓝色边跑出而不要被防守队员碰到。4.同level3，但是进攻方持球， 可以不停的晃假动作但不要碰到球， 一旦碰到球，防守队员就可以进行防守啦， 从蓝色或红色边跑出而没被抓住和断球则胜出。

器材：标记碟、足球场地：30*10组织方法： 1.教练举绿牌表示冲刺跑 2.教练举红牌表示停 3.教练举黄牌表示倒退跑指导要点 1.注意力集中 2.反应要快进展竞赛

器材：小跳栏、筒、碟组织方法：根据教练指定方法跳过小跳栏，接着完成基础跑练习。指导点： 收脚跳 单腿跳时候 用腰腹力量进度：Level1：正面收脚跳+正反侧滑步Level2：正面双脚跳+两边侧双脚跳+单脚跳level3：正面双脚跳+两边侧双脚跳+正面双脚跳+冲刺比赛进阶：Level4：同level1，正面收脚跳变成180度转身跳level5：同level2，跳动全部变成180度空转跳

器材： 敏婕梯，标记碟组织方法：每一轮完成敏捷梯后，跑步训练指导要点1.脚尖2.摆臂3.节奏进展1.双脚跳敏捷梯后进行侧滑步前行2.单脚跳敏捷梯后进行侧滑步后行3.开合跳敏捷梯后倒腿跑4.飞机跳敏捷梯后S冲刺 5.侧身碎步跑+卡里欧卡舞步6.里里外外敏捷梯后+完成冲刺跑7.绕敏捷梯跑一圈， 回到起始位置+后交叉步敏捷梯+冲刺到终点8.正面碎步敏捷梯+正面滑步画圈前移。7.竞赛

器材：梯、碟、桩、环、栏组织方法：如图设置场地，分ABCD四个点，A点队员侧滑步无球过碟后，运球到桩，急停转身，传给身后侧滑步结束的正在要球的队员，然后到敏捷梯处过敏捷梯。到B点，执行同样动作后，双脚正面跳栏后到C点；执行同样动作后，单脚跳环后；到D点，执行同样动作后，双脚正跳侧跳后，到A。循环进行指导点：双脚跳收脚敏捷梯要全频跳环单脚落地要停顿进度：(1)侧滑步变成波浪侧移(2)敏捷梯变化，例如两步一格、正面进出、曳舞步等(3)跳环变化，从左右单脚跨跳到单边同脚跳易边换脚跳。

器材：小门、碟组织方法：B点队员做仰卧起坐，A点队员冲刺过去和B点队员击掌交换，B点队员击掌后冲向A点，A点门后队员向B点队员抛出球，B点队员控球后攻门。进度：(1)仰卧起坐、燕子飞、平板等、登山步等核心训练动作(2)攻门方式：停球用脚推射、头球、临空（3）竞赛，每进球1个得1分。指定时间内得分最多队伍获胜

器材：标记碟、小跨栏、球组织方法：L1：队员从起点出发，侧滑步过碟后双脚跳栏。过了两个跨栏后，在旁边拿球后绕碟射门。指导点：双脚跳需双脚着地单脚跳栏后要稳一下顶速射门不要减速移动中调整射门进度：L2：队员从起点出发，侧滑步绕圈过碟后（逐个）单脚跳栏。过了两个跨栏后，在旁边拿球后绕碟射门。L3：队员从起点出发，侧滑步绕整圈过碟后（三个）单脚跳栏。过了两个跨栏后，在旁边拿球后绕碟射门。撤掉两个小跨栏：L4：队员从起点出发，侧向侧滑步移动，在第三道旁边拿球后绕碟射门。L5：队员从起点出发，波浪进出侧向移动，在第三道旁边拿球后绕碟射门。以下在起始点开始有球：L6：带球过桩后射门。（多种方式）L7：顶速带球后射门。L8：顶速带球后停球后拉内切射门。

道具：8格绳梯、4个标记场地：设置相距5米的2米宽的起点线。距离起点线8米设置绳梯组织方法：（1）听教练指示，按相应步伐一组一组过敏捷梯(2)每组来回换脚（3）每动作3轮指导要点准确大于速度进展1单脚跳2双脚Z字3.间隔跑4.双面侧身跟步5.单脚跳进跳出6.单脚侧身跳7.高抬腿跑8.内外跳9.滑雪步10.拳手步伐

训练设备：7根标志杆，4个标志锥场地设置：4个标志锥设置2条间隔3米的起跑线。距离起跑线5米平行放一个标志杆，剩下标志杆形成半径3米的半圆。如图。组织流程：两组第一名球员交替出发，单脚跳过每个标志杆到达另一组，击掌后另一组第一个出发。指导要点交换起跑线来提前不同方向。掌握平衡，可摊开手平衡。进展（1）经过第一个标志杆用双脚，剩下的单脚。（2）同上一条，但球员到达最中间那个杆时应该双脚向前后各跳过一次，剩下再单脚跳（3）以侧步移动的方式重复之前三个（4）两组同时出发，交替单脚跳过所有标记杆，交错时候要击掌

器材：碟、杆、环组织方法：开始背向进攻方向，听指示后，连续摸杆，单脚切换跳环，侧滑步穿杆后进入抢圈，折返逼抢，10脚传递后，冲刺到红色标记碟门后，轮转。指导点：连续折返逼抢进度：轮转一个队员被抢到的换人，连续X脚后罚一轮。

组织方法:设置A-H区域，每个区域不同的力量训练，如图。当教练鸣哨后，则进行轮转。指导点:双人面对面训练必须一-致绕杆时候面朝一个方向不要转身进度:更换动作提升强度

器材:弹力带，小跨栏，敏捷梯，长杆，碟子。组织方法:如图所示分成四道。ABCD。按照图示，上的文字完成任务。之后向下一道轮转。

器材:敏捷T、重力球、足球、长杆、标志蝶。组织方法:第一道双人用手传球。完成相应次数后。双脚跳后侧移再双脚跳，来到前面进行连续双脚跳过桩，到标致碟处连续跨跳冲刺。第二道先完成一定次数的仰卧起坐。然后测移动过杆。最后执行卡利欧卡。第三道先完成一定次数的俯卧撑。 然后测移动绕杆。最后冲刺。第四道先完成一定次数的深蹲跳， 然后倒退跑摸杆，最后倒退跑冲刺。

器材:双色标记碟组织方法:队员依据教练手中举起的标记的颜色，跑向相应的标记碟。当教练举起两个标记碟的时候，则跑向自己的标记蝶。指导点:注意力集中。

器材：碟组织⽅法：根据教练指示完成冲刺，侧跨、正跨、转身跨、换脚跨、单脚跨、侧滑步等组合动作。指导要点到位进展L1:正跑中⼼点，向左边来回侧滑步，回到中⼼点后冲刺L2:正跑中⼼点，向右边来回侧滑步，回到中⼼点后冲刺L3:侧滑步到中⼼点，进退跑后，回到中⼼点后继续侧滑步（两⾯）L4:正跑中⼼点，来回侧跨⼀边，回到中⼼点后继续正跑L5:起始右脚单脚跳，跳到中⼼点后，向左来回换脚侧跨，回到中⼼点后继续右脚单脚跳L6:与L5相反L7:侧身单脚跳，到中⼼点后，换脚正跨，换脚转身跨回后冲刺L8:单脚跳，向⼀边来回换脚侧跨，向另⼀边不换脚侧跨后，换脚侧跨回，再冲刺L9:正跨冲刺

道具：碟、梯、球组织方法：三人一组，完成绕桩后将球停在终点， 跳敏捷梯后，拿球再次绕桩，到对面将球交给下一个队友。指导要点敏捷梯要领绕桩要领进展L1:双脚内1外1绕桩+1步1格子梯L2: 踢屁股1步1格梯L3:双脚内侧绕桩+高抬腿敏捷梯L4:双脚内1外1绕桩+里里外外梯L5:双脚内1外2绕桩+超级曳舞步L6:拨扣拨扣绕桩+侧身2步1格梯L7:侧身1只脚进出梯L8:双脚内1外1绕桩+进退进梯L9:双脚内1外1三个桩+侧身2步1格定2秒来回正面2步1格绳梯L10:正面2步1格L11.立脚背带球+正面2步1格

道具：标记碟、球、小球⻔、跳桩、⻓杆人员：8人分2组组织方法：L1: 防守球员开始跳桩侧滑步，教练举起手中标记碟，举红色由红色进攻红色⻔，举起⻩色由⻩色进攻⻩色⻔。防守队员进行封堵。指导要点反应速度转身速度利用铲断加大防守面积进展1.红轮转⻩，⻩轮转防，防轮转红L2. 教练示意下，进行二次进攻，例如红色进攻红⻔后，⻩色进攻⻩⻔，防守队员需要二次防守。L3，同L2，红色可以进攻⻩⻔，⻩色可以进攻红⻔。4.竞赛，没有成功的一方收惩罚。

器材：⻓杆、跳桩组织方法：L1：双脚跳后，侧滑步一边来回后，双脚跳，冲刺指导要点脚尖着地用下蹲缓冲。落地后立刻加速冲刺侧滑步没有交叉腿曳舞步进展L2: 侧滑步去侧跨回L3: 侧跨去侧跨回L4: 曳舞步去曳舞步回再侧跨去回L5: 单脚跳后+侧滑步去侧跨回L6: 单脚跳后+侧跨去回L7: 单脚跳后+侧滑步两边来回L8: 单脚跳后+侧滑步去跨回两边L9: 双脚跳后冲刺

器材：敏捷梯、⻓杆、标记碟组织方法：L1: 通过2道敏捷梯：使用正面2步1格小碎步、正面1里1外碎步、侧身1里1外碎步、1内1外交替、侧身2步1格小碎步。指导要点跳跃时脚尖落地注意往那边移动就用哪个脚单脚立。进展L2:第一格侧移到标记碟后单脚立1秒， 通过两道敏捷梯。L3.第一道的最后一格增设一个侧移单立标记碟。L4 第二道增加一个两步侧移标记碟。L5 第一第二道中间增加一个侧滑步横杆。L6 第一道最后一格设置成跳去跳回（3 个碟）L7 最后增加一个进退杆L8 中间增加一个横杠，中间变成侧滑步绕8字L9 增加一个跳跃区L10 在初始处增加一个侧滑步向前区域。剩下自由组合

器材： 标记碟5个、标记桩5个组织方法：标记碟形成一个小五边形、标记桩形成一个大五边形。教练给队员编号，1-2-3-4-5号。L1: 开始时候，5个队员站在五边形顶点进行小碎步，教练不定期突然叫一个号码，其他队员迅速抓住他，碰到即算。如果被跑出标记桩范围，则成功“越 狱”。进展L2: 被叫到的执行抓人，其余人跑。L3:小碎步变成互相用手传球，当教练哨子响的时候，球再谁手上，谁就跑，其他人抓他。L4:球再谁手上，谁就抓人L5: 手传变脚传，执行L3L6:两脚传球，手传变脚传，执行L4

器材：哑铃、瑜伽垫、波速球、瑜伽球组织方法：L1，深蹲跳后。按照标记碟间隙跨步跑，最后一格冲极速。进展L2 弹力带四次，完成敏捷梯和绕桩，最后跨步三下冲刺L3 仰卧起坐（可以结合瑜伽球），俯卧撑后，步伐绕标记碟，过敏捷梯后，有个回撤敏捷梯动作，再向前，两跳后冲刺L4 仰卧起坐和燕子⻜，曳舞步侧跳后， 双脚跳栏，后面跨两栏后冲刺。

器材：弹力带、跳桩、标记碟、标记桩组织方法：A区进行弹力带进退移动数次，取弹力带到B区双脚跳桩后侧滑步。到C区压三个标记桩大跨步跳后冲刺。进展L2 A区侧移，侧滑步出，跳进L3 B区侧跳跳出，侧跳跳进。L4 A区后前移，B区侧跳跳出，侧滑步回。L5 A区做四个方向的移动各1次，侧滑步进出

器材：标记碟、殚力带、瑜伽球、波速球、敏捷梯X2、沙袋、瑜伽垫组织方法：将训练场划分区域，没人一个区域进行专项力量训练15秒1组，2组为1轮，1轮后逆时针轮转指导要点协调练习支持练习

器材：弹⼒带，⽀撑柱（球⻔），敏捷梯，球组织⽅法：（1）5⼈⼩组顺时针轮转（2）前3⼈依次：弹⼒带转拉⼒训练、深蹲跳训练，弹⼒带后拉⼒训练（3）10组后，弹⼒带两⼈⼩碎步过敏捷梯后，⼀步⼀带到⽬标点后，扣球带回。（4）依次轮转进展（1）带转拉⼒训练换⽅向，弹⼒带变前拉训练（2）弹⼒带上拉两个⽅向训练 

器材：敏捷梯、标记碟、球组织⽅法：脚⼸传球后进⾏⼀组敏捷梯来回训练后，冲刺拿教练球带到终点指导要点加快脚下频率进展 变化1:单脚碎步（向前）+张腿腿部（后退）+两步⼀格（向前） 变化2:单脚进出（向前）+张腿腿部（后退）+两步⼀格（向前） 变化3:侧身两步⼀格（向前）+侧滑步（后退）+两步⼀格（向前） 变化4:两步⼀格（向前）+侧滑步（后退）+两步⼀格（向前）可⾃⾏设计更多

器材：弹力带、标记组织方法：后面队员固定，前面队员使用不同步伐进行弹力带拉伸完成后，取下弹力带，慢跑到终点标记碟指导要点要到标记点进展向前冲刺侧滑步后退跑

器材：球、标记碟、标记桩、球⻔组织方法：1.按照线路无球绕桩2.拿球后带过同色标记碟通道3.运球过标记桩后射⻔指导要点颜色分辨，左右分辨协调性决策力进展可以攻异端的⻔

器材：球、标柱、敏捷梯，标桩，小跳栏组织方法：第一步，侧移第二步，带球绕桩往返，球归位。（绕桩到一半时候，下一人出发）第三步，小跳栏曳舞步第四步，敏捷梯里里外外碎步第五步，带球绕八字第六步，碎步侧移加曳舞步第七步，带球绕桩后回传下一个队员。指导要点分步骤轮转，比如一开始循环只做第一步，接着第一步和第二步循环，接着一二三进步循环。。。第一步-第七步循环轮转。

道具：敏捷梯、横杠，标记碟，标记桩，体能环，球，球⻔组织方法：开合跳过敏捷梯，过标记碟后，侧身进出敏捷梯。侧滑步横杠，侧滑步标记桩。 快速跑过标记桩后，单腿切换跳体能环。将球射入球⻔指导要点可以从1个活动开始循环，渐进到2个，到整套。以此加大轮转效率。

器材：球、标记碟、标记桩、横杠组织方法：起点出发，双脚跳过跳桩碎步过敏捷梯侧滑步过桩侧滑步过横杠。带球通过标记桩，带球绕蓝色标记桩后，带球射⻔指导要点可以从1个活动开始循环，渐进到2个，到整套。以此加大轮转效率。

道具： 标记碟、标记桩、敏捷环、跳桩、球1个场地：40*40的区域组织方法：（1）第一名球员在正方形区域左侧或右侧接来球后，将球停入正方形（2）接着进行快速绕桩，绕桩结束带球到标记桩处向左或右停球，转身回传。（3）在第一名球员进行绕桩时，第二名球员进入正方形，根据第一名球员停球方 向，选择接球位置，侧移出去接球。然后重复第一名球员的绕桩流程。（4）第一名球员回传后，进入无球路线，到跳桩处选择双脚跳或者侧移通过。（5）跳到敏捷环里再进行一个收腹跳跳过标记桩。回到队尾排队。指导要点停球方向传球方法控球转身方法进展1.规定左脚或右脚进行快速绕桩2.第一个队员控球转身向右，第二个队员就控球转身向左。

训练设备：12个标记碟场地设置：设起跑线，边⻓8米正方形区域，与起跑线相隔5米。对⻆用红⻩标记（如图）流程：（1）两队按照图例完成不同的奔跑任务。起跑信号可以通过视觉、听  觉、触觉信号来代替。（2）第一名绕过近端的红色，击掌后第二名绕近端的⻩色、击掌后第三名绕远端红色，第四绕远端⻩色。依次重复指导要点奔跑协调性进展（1）与流程一致，出发前自转一圈（2）如右1图，第一名绕8字红色，第二名绕8字⻩色。依次交替。（3）每名球员绕方形外围一圈，保持面向前方。完成向前跑、侧移、后退跑（4）如右图2自由原则绕三个标记碟，自选最快路径（5）如右图3，红⻩各一次8字。同上一条，经过方形中心点时候自传1周。

器材：体能环、大标记筒、标记碟、球场地：10米组织方法：人员：两两对决形式，可多人一次对决1.10米两端分放标记筒2.远端标记筒标记放置5-10个体能环（中间放一个球）3.教练发出指令根据教练指令选择折返或直接冲刺。4.教练再冲刺过程中发出指令，根据指令选择取圈还是争球。（可以参照图上文字）指导要点1.冲刺速度、步伐、节奏2.减速步伐进展1.加⻓距离2.形成竞争给予奖惩

道具：球、标记碟组织方法区域：⻩色碟为跳跃区域组织方法：－把队员分成两组－按照标记路线进行绕八字，单腿跳跃区域跳过障碍后，再进行前后侧移－完成后到最后排队进展－进行几场击掌比赛。

道具：竖杆、横杆若干，充气人6个， 球，体能环1.二前一后后进行无球绕杆2.根据横杆高低选择跃过或者钻过3.有球绕桩指导要点无球部分掌握高速能力有球部分注意脚法和控制力进展竞赛：无球绕杆，在体能环取球后带球绕桩来回，将球放到体能环，交给下一个。

道具：标记碟、敏捷梯、⻓杆、体能环、小跨栏、球组织方法：按照图示进行。训练目的：灵敏性、协调性、爆发力指导要点准确第一位需要在有速度的情况下完成标准动作

组织方法：队员们围城一圈，四肢着地，按照教练指令进行进展1.交替伸出腿2.交替伸出手臂和腿3.短暂完全趴下，再回到四肢着地的姿势4.登山步5.手撑地双脚同时内收，加跳起击掌

队尾的队员侧滑步经过所有其他队员间的空隙,跑到队首。队尾队员重复进行。只到行进到终点指导要点侧滑步变向时身体下沉进展1.结合球2.竞争

道具：标柱、小跨栏、⻓棍组织方法：在队员间距相等,遵守练习规则的条件下, 队员完成如下路线(⻅图）跑经⻓棍侧滑步、前进、倒退跑跨栏、冲刺指导要点重心变化脚尖着地

器材：球、球⻔2个组织方法： 把球员分成两组。每组射一个进攻队员，进攻队员站在己方⻔边。 传球队员排队，第一个传球手向标记碟中间传出球 进攻队员追到球停球后带球进攻对方球⻔ 先射中者得一分。射⻔后, 传球者传出球后轮转成进攻队员，进攻队员完成攻⻔后捡球到传球手队尾排队指导要点观察另一组，不要盲目跑动注意控球，好的控制比快更节省时间追球后的停球要有方向和延续性冲刺要领（摆臂，大步） 移动射⻔的要点进展攻击手背身站立听到指令后转身进攻设置守⻔员

组织方法：把球员分成2组,标柱之间距离5米   哨声一响,每组的一名球员侧滑步绕桩竞速首先射⻔者为本队得一分,命中者额外得一分指导要点重心放低保持平衡进展改变起跑状态：坐姿起跑、仰卧起跑、俯卧起跑、平撑起跑改变移动状态：冲刺折返方式移动

组织方法：所有球员站在一个大圆圈中(直径6米)  在圆圈周国10米处,摆放红色标柱,红色标柱数要比球员数少2个。15米处摆放2个蓝色标注。哨声响起,所有球员立刻跑向标柱,并在拿在手中最后一个跑回圈的被淘汰坚持到最后的球员获胜指导要点反应速度练习移动速度进展增加折返要求（在圈圈中间设置折返点）

道具：标记碟、球组织方法： 每组至少10人，分若干组。（1）两两对决，从起点标记碟出发，到中间标记碟折返，到起点标记碟时再折返，争球回传。（2）当竞争的两个队员完成第一个折返时（回到起点时），对面传球队员向中间传出一个较轻的球。（3）完成的两个队员到对面排队指导要点折返要大步变小步减速对抗要打开手但不要推拉。进展（1）一段时间后，传球队员轮转（2）要求摸标记碟（3）回传变成带到对面

道具：球、标记碟组织流程：把队员分成两组。每两个标记碟间距5 米。哨声一响,每组第1名队员立即跑向放在第二个标记旁的球,并把球带回第一标柱线。 然后再跑向第三标柱旁的球,把球带回第一标记线，和第二名队员击掌后到队尾排队。第二名队员要把球带在第二标记旁,然后回到第一标记旁,把另外的那个球带到的三标柱旁。第二名队员跑回本队第三名队员旁,两人击掌,接力。以此类推。指导要点 控球要稳 停球到位 加速减速进展 从用手到用脚竞赛 

道具:球，红蓝标记碟组织方法：两个球⻔门相对(相距26m)设守门员。把队员分成红蓝两组。蓝色队员向蓝色标记碟传球，红色队员向红色标记碟传球 传球后冲刺,接对方的球然后射门射门后,红站到兰队队尾,蓝站到红队队指导要点移动速度反应速度进展 蓝色向红色标记碟传球，冲向蓝色标记接球红色向蓝色标记碟传球，冲向红色标记接球竞赛，先进球的得1分 指定左右脚。 

道具：标记蝶，球球衣（两种颜色）组织方法：把球员分成两组。标柱间距为5m。哨声响起，每组第一名球员立即冲刺，绕过所有标柱。率先到达足球前的射门射门的一组的一分，如果射中，额外得一分指导要点反应速度奔跑速度进展 每次一场决斗（不是接力跑） 站立起跑 坐姿起跑 仰卧起跑